MEHR FÜHLEN, WENIGER DENKEN.
Mini-Übungen – in 2–5 Minuten runterfahren
Wenn’s schnell gehen muss: Hier findest Du kurze Übungen, die Dich in wenigen Minuten runterfahren, fokussieren oder aktivieren. Ohne Hilfsmittel, überall machbar – ideal bei Stress, Grübeln oder vor Terminen.
Auf dieser Seite
Mini-Übungen auf einen Blick
Deine kleine Auszeit
So nutzt du die Seite
- Wähle nach Stimmung: Ruhe finden, Fokus stärken, Energie tanken.
- Stell Dir 2–5 Minuten Timer – lieber kurz & regelmäßig als gar nicht.
- Lies die Kurzanleitung, dann direkt machen.
- Wenn’s gut tat: als Favorit speichern und wiederholen.
Mini-Übungen
Drei gute Dinge
Schreibe abends drei schöne Dinge auf – und warum sie gut waren. 5–10 Minuten, max. drei Sätze pro Punkt.
Danke-Nachricht
Sende einer Person ein kurzes „Danke“ – zwei Sätze reichen aus. Schreibe ihr auch, was sich durch sie in Deinem Leben geändert hat.
Genuss-Moment
60 Sekunden lang nur schmecken, spüren und atmen. Wähle eines davon – Tee, Licht oder Luft – und genieße es ganz bewusst.
Atem-Pause
Atemübung: 4 zählen ein, 6 zählen aus. Zwei Minuten – sofort spürbar.
Reframing
Was ist auch wahr? Formuliere eine freundlichere, realistischere Sichtweise.
Mikro-Check
Stelle Dir selbst die Frage: „Was brauche ich jetzt?“ → Nimm Dir einfach einen kleinen Schritt vor (z. B. Wasser, Luft, Notiz).
Selbstmitgefühls-Pause
Hand aufs Herz. Atme einmal kurz tief ein und aus. Sei ganz freundlich und wohlwollend zu Dir selbst. Denn Du hast es verdient.
Auf Sprache achten
Worte sind mächtig – vor allem die, die wir an uns selbst richten. Verwandle ein „Muss“ in ein „Darf“ und spüre kurz, wie sich das anfühlt.
Fehler sind Helfer
Fehler sind erlaubt und aus ihnen können wir lernen. So wird aus einem Fehler ein Helfer. Atme tief ein und aus, notiere Deine Gedanken und gehe weiter.
Gegenwarts-Scan
- Ankommen: Spüre Deine Füße am Boden und lasse die Schultern sinken
- Atem: Nimm drei ruhige Atemzüge, das Ausatmen jeweils einen Moment länger
- Außen: Benenne in Gedanken leise zwei Dinge, die Du siehst oder hörst
- Innen: Bemerke eine Empfindung im Körper (z. B. Druck, Wärme, Ruhe)
In drei Worte fassen
- Ankommen: Füße am Boden spüren, Schultern sinken lassen
- Atem: Drei ruhige Atemzüge, beim Ausatmen jeweils einen Moment länger
- Benennen: Je ein Wort für 1) Gefühl, 2) Körper, 3) Gedanken
- Weiter: So stehen lassen. Erst danach entscheiden, was als Nächstes dran ist.
Satz neu schreiben
- Ankommen: Ein ruhiger Atemzug, der Blick wird weich.
- Umschreiben: Ersetze in einem Satz die Wertung durch eine Beschreibung. Aus „Ich bin furchtbar unkonzentriert“ wird beispielsweise „Meine Gedanken springen hin und her, meine Augen fühlen sich müde an“.
- Als Nächstes wähle den nächsten kleinen Schritt.
Dein Ankommensmoment
Zünde jeden Abend eine bestimmte Lampe oder Kerze an, atme tief durch und sage Dir innerlich: „Jetzt ist Feierabend.“
Dein Übergangsritual
Wenn Du nach einem Besuch oder Telefonat nach Hause kommst, stelle Dir eine Tasse Tee oder Kakao hin, lege das Handy weg und gönne Dir fünf Minuten, um zu spüren, wie es Dir geht.
Dein Abendabschluss
Vor dem Schlafengehen schreibst Du kurz auf, wofür Du dankbar bist. Drei Dinge reichen. Das können eine warme Decke, ein Satz, der Dich berührt hat, oder der Duft in der Küche sein.
"Drei Atemzüge-Tasse"
Jedes Mal, wenn Du Dir einen warmen Drink machst:
- Nimm die Tasse in beide Hände.
- drei tiefe Atemzüge
- Sage Dir innerlich eine wohlwollende Botschaft, wie zum Beispiel „Es ist okay, müde zu sein“ oder „Ich darf langsam machen“.
Fünf Minuten Deckenpause
Schnapp‘ Dir eine Decke oder ein Kuscheltuch, setz oder leg Dich hin und stell den Timer auf fünf Minuten.
In dieser Zeit kein Scrollen, kein Planen. Nur fühlen, wie die Decke auf Deiner Haut liegt und wie Dein Körper langsam ruhiger wird.
Duftanker setzen
Wähle einen Duft, der Dich an „Ruhe“ erinnern soll. Vielleicht eine bestimmte Kerze oder ein ätherisches Öl. Nutze ihn immer nur in ruhigen Momenten. Mit der Zeit lernt Dein Gehirn: „Dieser Duft bedeutet Pause.“ Du wirst Dich mit der Zeit schneller entspannen, sobald Du diesen Duft riechst.
STOP
- S – Stop: Stoppen oder innehalten
- T – Take a breath: Atme tief durch
- O – Observe: Beobachte Deinen Körper, Deine Gedanken, Gefühle, Emotionen und körperlichen Empfindungen
- P – Proceed: Was hilft jetzt? Fahre mit mehr Bewusstsein fort
Rezept-Reflexion
Wenn Du ein neues Rezept in Dein Rezeptbuch einträgst, ergänze eine Frage:
- „Welchen Moment verbinde ich mit diesem Gericht?“
- „Wem möchte ich das einmal weitergeben?“
So entsteht Schritt für Schritt ein Buch voller Geschichten statt nur voller Mengenangaben.
Starte jetzt Deinen Weg ins Glück mit unserer Artikelserie
Mini-Übung für jetzt
(DAUER: 2 MINUTEN)
- Ankommen: 4 Mal ruhig einatmen (4 Sek.), ausatmen (6 Sek.).
- Boden spüren: Füße in den Boden, Schultern locker.
- Mikro-Fokus: „Was ist eine Sache, die heute machbar ist?“ – Nur diese eine Sache notieren.
- Mini-Grenze: Eine 5-minütige Pause einplanen und einhalten.
Klein, konsequent und wiederholt – so baut das Gehirn neue „Resilienz-Autobahnen“ auf.
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