Warum zehn Minuten Gehen manchmal mehr verändern als der perfekte Plan

Du kennst das bestimmt auch: Man möchte etwas Neues ausprobieren oder eine Gewohnheit, die einem gutgetan hat, die man allerdings lange schleifen gelassen hat, wieder in den Alltag integrieren. Und doch klappt es nicht, weil „immer etwas dazwischen kommt“. Unlust… das Wetter… keine Zeit. Und schon sind wieder drei Wochen vergangen, ohne dass man es umgesetzt hat, obwohl man genau weiß, wie gut es einem tun würde. Dabei war man hochmotiviert, es anzugehen. Es gibt immer Gründe. Und wenn man ehrlich ist, sind es oft Ausreden.

Walking ist ein gutes Beispiel dafür. Es gibt viele gute Gründe, und trotzdem fällt vielen der Start schwer, obwohl sie es wollen. Dabei ist Walking ziemlich unkompliziert: Es ist günstig bis kostenlos, fast überall möglich und man braucht keine große Ausrüstung. Im Grunde braucht man nur bequeme Schuhe und Kleidung, in der man sich bewegen kann. Der Rest ist: rausgehen.

Falls Du schon immer mit Walking anfangen wolltest, aber den Einstieg nicht geschafft hast, findest Du hier ein paar Anregungen, die Dir helfen können, es anzugehen. Und wenn Dir „Walking“ zu sportlich klingt und das Deine heimliche Hürde ist: Nenne es „Gehen“ … „Spazierengehen“ … oder „Ich dreh’ kurz eine Runde.“ Es geht nicht ums Wort. Es geht ums Losgehen … ums Anfangen.

Falls Du zu den Perfektionisten gehörst, brauchst Du keine perfekten Umstände. Du brauchst nur einen Anfang: Jacke an, Schuhe an, raus!

Und wer weiß: vielleicht wird Walking Dein neues Hobby?

Im Folgenden findest Du einige Gründe und ganz einfache Ideen, wie Du Walking in Deinen Alltag integrieren kannst.

Herz und Kreislauf: Der „langweilige“ Grund, der sich später auszahlt

Fangen wir mit dem „banalsten“ und dabei doch so wichtigen Grund an. Denn viele finden Walking zu simpel. Dabei ist „simpel“ gut. Es ist die Art von Bewegung, die man wirklich durchzieht, und genau deshalb kann sie Dir langfristig mehr bringen als ein „Ich ziehe das jetzt durch“-Programm.

Die WHO empfiehlt Erwachsenen, pro Woche ungefähr 150 Minuten moderat aktiv zu sein. Wenn die Aktivität intensiver ist, kann die Zeit entsprechend kürzer sein. Walking ist definitiv eine gute Option, vor allem, wenn Du zügig gehst.

Und bevor Du jetzt gleich abschaltest, weil Du denkst „Ja, toll. 150 Minuten…“, fange einfach bei dem an, was Du wirklich schaffst, ohne Dich selbst zu belügen. Wenn Du realistisch startest, hast Du definitiv bessere Chancen, durchzuhalten.

Studien zeigen übrigens, dass Walking den Blutdruck senken kann. Cochrane hat sich genau damit beschäftigt: Regelmäßiges Walking kann dabei helfen, den Blutdruck zu reduzieren. Das bedeutet: Wenn Du also regelmäßig walkst, kann das gut für Dein Herz und Deine Gefäße sein.

Stell` Dir vor, Du gehst dreimal pro Woche 20 Minuten walken. Nach ein paar Wochen wirst Du vermutlich merken, dass Treppen weniger anstrengend sind. Beim Treppensteigen wirst Du wahrscheinlich nicht denken: „Wow, ich bin ein neuer Mensch“, sondern Dir sagen: „Treppen sind easy.“ Dein Puls beruhigt sich schneller… Du fühlst Dich belastbarer. Und viele Menschen schlafen besser, wenn sie sich regelmäßig bewegen, denn Bewegung kann die Schlafqualität verbessern.

Nach dem Essen – zehn Minuten, die wirklich in den Alltag passen

Es gibt nichts Praktischeres, als direkt nach dem Essen ein paar Minuten spazieren zu gehen. Nicht als „Ausgleich“, sondern als Unterstützung.

Warum?

Der Blutzucker steigt nach dem Essen normalerweise an. Wenn Du Dich dann ein bisschen bewegst, können Deine Muskeln einen Teil der Energie aus der Mahlzeit direkt nutzen. Das Ergebnis: Der Blutzucker steigt nicht so stark an oder beruhigt sich schneller wieder.

Es ist völlig klar: Dafür braucht es kein Sportprogramm. Es reicht, wenn Du Dich nach dem Essen kurz aufraffst und ein paar Minuten gehst – draußen, im Haus, im Büroflur oder einmal ums Gebäude.

Es geht nicht darum, Kalorien „abzuarbeiten“. Es geht darum, Deinen Körper nach dem Essen ein bisschen zu unterstützen. Eine Übersicht zu Bewegung nach dem Essen zeigt, dass Spaziergänge oder leichte Bewegung nach Mahlzeiten helfen können, den Blutzuckeranstieg zu reduzieren.

Abnehmen als Nebeneffekt, nicht als Hauptmotivation

Abnehmen beginnt in der Küche. Ohne Kaloriendefizit können wir so viel Kraft- und Ausdauertraining machen, wie wir wollen – auf der Waage wird sich kaum etwas tun.

Bewegung ist trotzdem wichtig. Krafttraining hilft, Muskelmasse zu erhalten und kann dazu beitragen, dass das Bindegewebe straffer wirkt. Eine Übersicht zu Krafttraining und Körperzusammensetzung zeigt, dass Krafttraining besonders beim Erhalt und Aufbau von fettfreier Masse eine Rolle spielen kann.

Ausdauertraining wirkt sich in Studien oft stärker auf Körpergewicht, Bauchumfang und Fettmasse aus. Eine Meta-Analyse zu Ausdauertraining und Gewichtsverlust kam zu dem Ergebnis, dass mehr Ausdauertraining mit stärkeren Veränderungen bei Gewicht, Bauchumfang und Körperfett zusammenhängt.

Oft ist eine Kombination aus beidem am sinnvollsten: Krafttraining für Muskulatur und Körpergefühl, Ausdauertraining für Herz, Kreislauf und Fettstoffwechsel. Walking kann dabei der Teil sein, der sich am leichtesten in den Alltag einbauen lässt.

Das Gute an Walking ist, dass es sich so leicht umsetzen lässt. Dadurch fällt es leichter, am Ball zu bleiben. Und genau diese Regelmäßigkeit ist wichtig, wenn Walking Dich beim Abnehmen unterstützen soll.

Wenn Du mit Walking abnehmen möchtest, mache es zu einem Projekt, das nicht perfekt sein muss. Du musst nicht jedes Mal eine riesige Runde drehen. Du musst nicht jeden Tag gleich motiviert sein. Wenn Du dabei Spaß hast, bleibst Du eher dran.

Wenn Du mit Walking abnehmen willst, probier es ganz einfach:

• Baue kurze Tempowechsel ein.
  Zwei Minuten zügig, zwei Minuten normal. Davon ein paar Runden.
• Nimm ab und zu eine Steigung mit.
  Zum Beispiel eine Brücke, einen Hügel oder eine Treppe. Nicht dauernd, nur zwischendurch.
• Geh nach dem Essen kurz raus.
  Oder geh ein paar Minuten im Zimmer auf und ab. Lieber zwei Minuten als gar nicht.

Und jetzt der wichtigste Satz dazu: Du musst nicht jeden Tag perfekt sein. Du brauchst nur anfangen und wiederholen. Genau das macht den Unterschied. Der Rest kommt mit der Zeit. Lass` Dich nicht entmutigen, wenn es Dir an einzelnen Tagen nicht gelingt.

Walking für den Kopf: Warum Gehen der Stimmung guttun kann

Dass Walking der Stimmung guttun kann, ist keine Einbildung. Studien zeigen, dass Bewegung depressive Symptome und Angstsymptome lindern kann. Eine große Übersichtsarbeit zu Bewegung und psychischer Gesundheit kam zu dem Ergebnis, dass körperliche Aktivität bei Depressionen, Angst und psychischer Belastung helfen kann.

Wenn Du die Wahl hast, geh` doch einfach mal ins Grüne. Eine Runde durch die Stadt zählt natürlich auch, aber Natur fühlt sich für viele Menschen reizärmer und erholsamer an. Eine Übersicht zu Spaziergängen in der Natur zeigt, dass Nature Walks positive Effekte auf Angst und depressive Symptome haben können.

Aber bitte mache daraus keine neue Regel. Wenn nur der Gehweg vor der Tür möglich ist, dann zählt auch der Gehweg. Es kommt nicht auf die perfekte Umgebung an. Was zählt, ist, dass Du losgehst.

Du könntest beispielsweise mit einem Timer starten

• Stelle den Timer auf zehn Minuten und gehe los. Ohne Ziel.
• Wenn Du nach zehn Minuten umdrehen willst, drehst Du um.
• Wenn Du weitergehen möchtest, gehst Du weiter.

Ich gebe zu, dass es für mich selbst manchmal auch eine Herausforderung ist, weil ich immer effizient sein möchte. Deswegen entspanne ich am besten, indem ich meine Schritte zähle und mich auf sie konzentriere. Der Vorteil ist klar: Mein Kopf kann nicht gleichzeitig zählen und grübeln. Demotivierende Gedanken haben in dem Moment also weniger Platz.

Alternativ höre ich einfach auf die Geräusche um mich herum. Oder ich beobachte die Tiere. Ich habe festgestellt, dass das einen schönen Nebeneffekt für mich hat: Es bringt mich zusätzlich runter.

Es war heiß. Nach 30 Minuten Fußweg und vier erfolglosen Versuchen, ein geöffnetes Café zu finden, hatte ich die Nase voll. Mir taten die Füße mittlerweile ziemlich weh. Die Blasen, die sich gebildet hatten, brannten bei jedem Schritt.

Beim Wandern oder Walking ist es dasselbe: Schuhe, die drücken, verderben uns die schönste Freude. Wenn die Füße Probleme machen, ist das Hobby nach drei Tagen erledigt.

Für’s Walking braucht man nicht viel. Aber klar: Man braucht Schuhe, die passen. Wenn Du Dir also neue Schuhe kaufst, ist es besser, wenn Du pragmatisch bist und auf Funktionalität statt Style achtest. Die Zehen brauchen Platz, die Ferse sollte halbwegs ruhig sitzen, und nichts darf irgendwo drücken. Und ja, das klingt vielleicht banal, aber genau daran scheitern viele.

Kauf lieber ein Paar Schuhe, das sich direkt gut anfühlt, statt ein „tolles“ Modell, das Du schön findest und nach 20 Minuten bereust.

Wenn Du zu Blasen neigst, sind Socken mindestens genauso wichtig wie die Schuhe. Alles, was Feuchtigkeit staut oder an der Haut klebt, macht es schlimmer. Gut sitzende, etwas dickere Sportsocken oder Funktionssocken können helfen, weil sie Reibung und Nässe reduzieren.

Hier ist ein kleiner Trick, der Dir später Nerven sparen kann: Reagiere auf „Hotspots“. Am Anfang möchte man diesen kleinen brennenden Schmerz am Fuß noch ignorieren. Genau da entsteht die Blase. Wenn Du das merkst, solltest Du kurz stoppen, die Socke richten, Steinchen entfernen und notfalls ein Stück Tape oder ein Blasenpflaster draufmachen. Wichtig ist, früh zu reagieren und nicht durchzuziehen – so wie ich es bei dem Treffen mit meiner Freundin gemacht habe.

Falls es doch zu einer Blase kommt: Wenn sie nicht offen ist, ist es meistens am besten, sie in Ruhe zu lassen und zu schützen. Nicht aufdrücken. Schütze lieber mit einem Blasenpflaster, entlaste sie und halte die Stelle sauber. Wichtig ist außerdem, die Haut über der Blase nicht abzuziehen, damit die Stelle geschützt bleibt.

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Mach` Walking alltagstauglich, sonst bleibt es bei „Ich müsste mal“

Der beste Plan nützt Dir nichts, wenn er nicht zu Deinem Leben passt. 30 Minuten Walking klingen gut. Wenn Dein Tag allerdings sowieso schon voll ist, sind „30 Minuten extra“ oft genau der Punkt, an dem es scheitert.

Deshalb würde ich eher klein denken. Nicht schlechter, sondern realistischer. Ich muss mich selbst dabei an die Nase fassen, weil ich auch hier schnell wieder beim Thema Effizienz bin. Jemand sagte vor ein paar Jahren mal zu mir, ich solle „erlebnisorientiert“ an die Sache gehen, nicht „ergebnisorientiert“. 😉

Walking muss nicht jedes Mal ein eigenes Programm sein. Es kann auch einfach in den Tag reinrutschen: ein Telefonat im Gehen, eine kurze Runde nach dem Essen, ein kleiner Umweg zum Briefkasten oder zehn Minuten raus, bevor Du Dich nach Feierabend auf die Couch setzt.

Ja, zehn Minuten zählen. Die WHO empfiehlt Erwachsenen zwar 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Aber es ist nicht entscheidend, dass diese Minuten perfekt am Stück zusammenkommen. Entscheidend ist, dass man sich regelmäßig bewegt.

Mir hilft bei solchen Dingen immer, die Hürde klein zu halten. Nicht erst Sportklamotten suchen, Playlist auswählen, Route planen und dann keine Lust mehr haben. Sondern: Schuhe an, raus, los.

Vielleicht gibt es zwei feste Anker in Deinem Alltag, die gut passen?

Zum Beispiel:

• Nach dem Mittagessen einfach zehn Minuten rausgehen.
• Nach Feierabend einmal um den Block spazieren.

Mehr nicht. Das reicht erstmal.

Wenn es später 20 Minuten werden, umso besser. Wenn nicht, ist das auch okay. Wichtig ist, dass Du Dich von diesem „Ich müsste mal“ löst und es so machst, dass Du es wiederholen kannst.

Wenn ich etwas Neues in meinen Alltag integrieren möchte, ist genau das meine Strategie. Ich neige nämlich dazu, hochmotiviert viel zu planen, mich gut vorzubereiten und es dann doch nicht durchzuziehen. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass es mit kleinen Schritten viel besser klappt. Vielleicht geht es Dir ähnlich.

Power Walking – wenn Walking etwas mehr fordern darf

Normales Walking reicht völlig aus, gerade am Anfang. Aber irgendwann merkst Du vielleicht: Da geht noch ein bisschen mehr.

Dann musst Du nicht gleich mit dem Joggen anfangen. Du kannst Dein Walking einfach intensiver gestalten: Gehe schneller, nimm die Arme bewusster mit und bleibe aufrechter. Nicht hetzen oder völlig außer Atem kommen, sondern so gehen, dass Dein Kreislauf merkt: okay, jetzt passiert etwas.

Power Walking ist im Grunde schnelles, bewusstes Gehen.

So kannst Du es ganz einfach ausprobieren:

• Gehe fünf Minuten in Deinem normalen Walkingtempo.
• Dann erhöhst Du für zwei Minuten das Tempo.
• Danach gehst Du wieder zwei Minuten normal.
• Das wiederholst Du drei bis vier Mal.
• Zum Schluss gehst Du noch ein paar Minuten ruhiger weiter.

Achte darauf, dass Du nicht verkrampfst. Wenn Du die Schultern hochziehst, nimm das Tempo raus. Wenn Du anfängst zu stampfen, mach kleinere Schritte. Und wenn sich etwas nicht gut anfühlt, gehst Du wieder langsamer. Power Walking soll Dich fordern, aber es soll sich noch gut und rund anfühlen.

Das Gute am Power Walking ist, dass Du nichts komplett Neues lernen musst. Du bleibst beim Walking und steigerst nur die Intensität ein bisschen.

Nordic Walking – Walking mit Stöcken

Walking funktioniert sehr gut ohne Stöcke. Vor allem, wenn man einfach anfangen will, würde ich es nicht unnötig kompliziert machen. Schuhe an, raus, los. Fertig.

Stöcke können trotzdem sinnvoll sein. Vor allem dann, wenn Du Deinen Oberkörper mehr mitnehmen willst oder Dich mit Stöcken auf unebenem Boden sicherer fühlst. Beim Nordic Walking arbeitet der Oberkörper durch den Einsatz der Stöcke stärker mit. Arme, Schultern und Rumpf sind mehr beteiligt als beim normalen Walking.

Aber auch hier gilt: Nur weil etwas effektiv ist, muss es nicht automatisch Dein Ding sein.

Manche mögen Stöcke, weil sie einen Rhythmus vorgeben. Andere fühlen sich damit eher ungeschickt oder beobachtet. Beides ist okay. Es geht nicht darum, möglichst professionell auszusehen. Es geht darum, dass Du Dich bewegst und gerne wieder losgehst.

Wenn Du Nordic Walking mit Stöcken erst einmal ausprobieren möchtest, musst Du nicht sofort eigene Stöcke kaufen. Frag` doch mal bei Nordic-Walking-Kursen, der VHS, Sportvereinen, Präventionskursen oder in Urlaubsregionen bei der Tourist-Information nach. Viele Kursleitungen oder Anbieter stellen Stöcke zum Testen zur Verfügung oder verleihen sie gegen eine kleine Gebühr.

Probiere damit eine kurze Runde aus und schau`, ob es sich gut anfühlt. Wenn ja, super. Wenn nicht, lässt Du sie weg.

Walking soll für Dich funktionieren und Spaß machen, damit Du am Ball bleibst.

Hier ist ein einfacher Startplan für vier Wochen

Wenn Du jetzt denkst: „Klingt gut, aber wie fange ich an?“, dann fange klein an.

Es geht nicht darum, ab Montag ein neues Leben zu führen. Es geht darum, etwas in Deinen Alltag zu integrieren, das Du regelmäßig machen kannst.

Wie oben schon erwähnt, empfiehlt die WHO Erwachsenen als Orientierung mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Wenn Du bisher wenig gegangen bist und Dir das zu viel ist, fange einfach kleiner an.

Woche 1

Dreimal zehn Minuten Walking. Mehr nicht. Wenn Du danach denkst: „Das war ja gar nicht schlimm“, umso besser.

Woche 2

Dreimal 15 Minuten Walking. Eine Runde davon darf auch etwas zügiger sein.

Woche 3

Viermal 15 Minuten Walking. Wenn Du Lust hast, kannst Du mal eine kleine Steigung einbauen. Zum Beispiel eine Brücke, einen Hügel oder eine Treppe. Nichts Wildes.

Woche 4

Dreimal 20 Minuten oder viermal 15 Minuten. Nimm die Variante, die besser in Dein Leben passt.

Gewohnheiten entstehen nicht dadurch, dass man perfekt startet und nie wieder stolpert. Sie entstehen eher so: anfangen, unterbrechen, wieder anfangen.

Gemeinsam walken – manchmal fällt es zu zweit leichter

Walking kann man gut alleine machen. Wenn Du mal Deine Ruhe brauchst oder Deinen Kopf sortieren willst, bist Du hier genau richtig.

Manchmal ist es einfacher, wenn jemand mitgeht. Nicht als Kontrolle. Eher als Verabredung mit etwas mehr Verbindlichkeit. Eine Freundin… eine Nachbarin… jemand aus der Familie. Oder eine Gruppe, wenn Dir das lieber ist.

Wenn Du nicht alleine walken möchtest, suche doch mal nach „Walk and Talk“ in Deiner Stadt. Solche Angebote findest Du zum Beispiel über Meetup, die VHS, Stadtteilzentren, lokale Frauengruppen, Facebook-Gruppen oder nebenan.de. Manchmal werden sie auch einfach „gemeinsamer Spaziergang“, „Gehgruppe“ oder „Walk and Talk für Frauen“ genannt.

Ich finde „Walk and Talk“ dafür ziemlich praktisch. Man muss sich nicht gegenübersitzen und krampfhaft ein Gespräch führen. Man geht nebeneinander her. Man redet… man schweigt… man schaut geradeaus und bewegt sich dabei. Das macht vieles leichter.

Und wenn Du neue Leute kennenlernen möchtest, kann Walking ein guter Einstieg sein. Es ist weniger steif als ein klassisches Treffen, weniger laut als viele Veranstaltungen und unkompliziert genug, um einfach mal mitzugehen.

Was wirklich zählt, ist, dass Du Dir Leute suchst, die das gleiche Tempo wie Du haben. Wenn Du Dich ständig hetzen musst, macht es keinen Spaß. Wenn Du aber ständig warten musst, ist das auch nicht so toll.

Gemeinsam walken soll ja nicht stressen. Es soll dabei helfen, dranzubleiben.

Ich wünsche Dir viel Spaß beim Ausprobieren.

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