MEHR FÜHLEN, WENIGER DENKEN.
Mini-Übungen – in 2–5 Minuten runterfahren
Wenn’s schnell gehen muss: Hier findest Du kurze Übungen, die Dich in wenigen Minuten runterfahren, fokussieren oder aktivieren. Ohne Hilfsmittel, überall machbar – ideal bei Stress, Grübeln oder vor Terminen.
Auf dieser Seite
Mini-Übungen auf einen Blick
Deine kleine Auszeit
So nutzt du die Seite
- Wähle nach Stimmung: Ruhe finden, Fokus stärken, Energie tanken.
- Stell Dir 2–5 Minuten Timer – lieber kurz & regelmäßig als gar nicht.
- Lies die Kurzanleitung, dann direkt machen.
- Wenn’s gut tat: als Favorit speichern und wiederholen.
Mini-Übungen
Drei gute Dinge
Schreibe abends drei schöne Dinge auf – und warum sie gut waren. 5–10 Minuten, max. drei Sätze pro Punkt.
Danke-Nachricht
Sende einer Person ein kurzes „Danke“ – zwei Sätze reichen aus. Schreibe ihr auch, was sich durch sie in Deinem Leben geändert hat.
Genuss-Moment
60 Sekunden lang nur schmecken, spüren und atmen. Wähle eines davon – Tee, Licht oder Luft – und genieße es ganz bewusst.
Atem-Pause
Atemübung: 4 zählen ein, 6 zählen aus. Zwei Minuten – sofort spürbar.
Reframing
Was ist auch wahr? Formuliere eine freundlichere, realistischere Sichtweise.
Mikro-Check
Stelle Dir selbst die Frage: „Was brauche ich jetzt?“ → Nimm Dir einfach einen kleinen Schritt vor (z. B. Wasser, Luft, Notiz).
Selbstmitgefühls-Pause
Hand aufs Herz. Atme einmal kurz tief ein und aus. Sei ganz freundlich und wohlwollend zu Dir selbst. Denn Du hast es verdient.
Auf Sprache achten
Worte sind mächtig – vor allem die, die wir an uns selbst richten. Verwandle ein „Muss“ in ein „Darf“ und spüre kurz, wie sich das anfühlt.
Fehler sind Helfer
Fehler sind erlaubt und aus ihnen können wir lernen. So wird aus einem Fehler ein Helfer. Atme tief ein und aus, notiere Deine Gedanken und gehe weiter.
Gegenwarts-Scan
- Ankommen: Spüre Deine Füße am Boden und lasse die Schultern sinken
- Atem: Nimm drei ruhige Atemzüge, das Ausatmen jeweils einen Moment länger
- Außen: Benenne in Gedanken leise zwei Dinge, die Du siehst oder hörst
- Innen: Bemerke eine Empfindung im Körper (z. B. Druck, Wärme, Ruhe)
In drei Worte fassen
- Ankommen: Füße am Boden spüren, Schultern sinken lassen
- Atem: Drei ruhige Atemzüge, beim Ausatmen jeweils einen Moment länger
- Benennen: Je ein Wort für 1) Gefühl, 2) Körper, 3) Gedanken
- Weiter: So stehen lassen. Erst danach entscheiden, was als Nächstes dran ist.
Satz neu schreiben
- Ankommen: Ein ruhiger Atemzug, der Blick wird weich.
- Umschreiben: Ersetze in einem Satz die Wertung durch eine Beschreibung. Aus „Ich bin furchtbar unkonzentriert“ wird beispielsweise „Meine Gedanken springen hin und her, meine Augen fühlen sich müde an“.
- Als Nächstes wähle den nächsten kleinen Schritt.
STOP
- S – Stop: Stoppen oder innehalten
- T – Take a breath: Atme tief durch
- O – Observe: Beobachte Deinen Körper, Deine Gedanken, Gefühle, Emotionen und körperlichen Empfindungen
- P – Proceed: Was hilft jetzt? Fahre mit mehr Bewusstsein fort
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Mini-Übung für jetzt
(DAUER: 2 MINUTEN)
- Ankommen: 4 Mal ruhig einatmen (4 Sek.), ausatmen (6 Sek.).
- Boden spüren: Füße in den Boden, Schultern locker.
- Mikro-Fokus: „Was ist eine Sache, die heute machbar ist?“ – Nur diese eine Sache notieren.
- Mini-Grenze: Eine 5-minütige Pause einplanen und einhalten.
Klein, konsequent und wiederholt – so baut das Gehirn neue „Resilienz-Autobahnen“ auf.
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