Mehr fühlen, weniger denken.
Stress-Heißhunger verstehen – was Dein Körper Dir sagt
Was ist Stress-Heißhunger?
Stress-Heißhunger … Wir alle kennen das: Immer wieder stoßen wir im Leben auf Neues, Unbekanntes, das uns vielleicht zunächst verängstigt oder beunruhigt.
Außerdem sehen wir uns mit neuen beruflichen Herausforderungen oder persönlichen Veränderungen konfrontiert. Gerade in der Corona-Krise sehen sich viele durch Homeoffice und Homeschooling einer noch größeren Belastung ausgesetzt, wenn es darum geht, Familie und Beruf unter einen Hut zu bringen.
In solchen stressigen Situationen greifen wir gerne zu „Nervennahrung“, die häufig in Form von Schokolade, anderen Süßigkeiten oder Chips daherkommt. Dadurch fühlen wir uns gleich wieder besser.
Doch woher kommt in stressigen Momenten dieser Appetit auf Süßes oder Herzhaftes?
Medizinischer Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bitte Beschwerden medizinisch abklären.
Mini-Übung
Mini-Übung für jetzt
Drei Atemzüge + drei Sinne (Dauer: 2 Minuten)
- Lege, was Du gerade in der Hand hast, kurz beiseite. Spüre Deine Füße am Boden.
- Atme drei ruhige Atemzüge. Lasse das Ausatmen jeweils einen Moment länger werden.
- Richte Deine Aufmerksamkeit nacheinander auf drei Sinne:
– Was siehst Du jetzt gerade?
– Was hörst Du?
– Was fühlst Du am Körper (z. B. Wärme, Stoff auf der Haut)? - Frage Dich: *Was brauche ich jetzt wirklich?* Trinke einen Schluck Wasser, rolle die Schultern oder sage freundlich „Nein“ zu einer Kleinigkeit.
Wenn Du möchtest, kannst Du weitere kleine Übungen mit einer Dauer von zwei bis fünf Minuten ausprobieren.
Essen & Emotionen: Warum Stress Heißhunger auslöst
Bestimmte Lebensmittel lösen biochemische Reaktionen im Körper aus und beeinflussen dadurch unsere Gefühlswelt. Außerdem können Mangelerscheinungen, die durch eine unzureichende Aufnahme bestimmter Nährstoffe mit der Nahrung entstehen, unsere Emotionen verändern.
Wenn wir bei Stress Heißhunger auf bestimmte Nahrungsmittel haben, dann liegt das oft an der Reaktion unseres Körpers auf Stress, beispielsweise in Form der Ausschüttung des Hormons Cortisol. Diese Reaktion kann den Appetit auf sehr kalorienreiche Snacks erhöhen. Das ist zwar kein verlässlicher Hinweis auf einen Hormonmangel, dennoch könnte ein solcher vorliegen.
Wie Botenstoffe und Hormone unter Stress reagieren, ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Oft verschiebt sich das Gleichgewicht dieser Signale kurzfristig, ohne dass ein echter „Mangel” vorliegt.
Vier Systeme, die Dein Essverhalten beeinflussen
Adrenalin
Bei einer akuten Stressreaktion, auch „Fight-or-Flight“-Reaktion genannt, können die Hormone Adrenalin und Noradrenalin den Hunger vorübergehend dämpfen und die Verdauung verlangsamen.
Serotonin
Es beeinflusst die Stimmung und das Sättigungsgefühl. Verschiebungen in diesem System stehen im Zusammenhang mit dem Essverhalten (z. B. Lust auf Kohlenhydrate).
Cholin
Cholin ist der Baustein für Acetylcholin, einen wichtigen Botenstoff für Ruhe und Verdauung.
Tyrosin
Tyrosin ist kein Hormon, sondern ein Eiweißbaustein, aus dem dein Körper Stress-Botenstoffe bildet.
👉 Tipps für mehr Selbstfürsorge
In Ratgebern werden vier Typen von Stress-Essern unterschieden. Eine klare Abgrenzung ist jedoch nicht immer möglich, da Mischtypen normal sind und die Einteilung eher der Orientierung dient.
Finde Deinen Stress-Esser-Typ (Fragen zur Einordnung)
Je nachdem,, welches Hormon bei Dir unter Stress als Erstes zur Neige geht, solltest Du verstärkt zu Nahrungsmitteln greifen, die Dein Körper braucht, um dieses Hormon herzustellen. Damit kannst Du deinen Hormonspiegel unter Stress ausbalancieren.
1 | Adrenalin-Mangeltyp
✅ Kommst Du morgens buchstäblich nur schwer in die Gänge, obwohl Du gut geschlafen hast, bist aber bis abends wieder lange aktiv?
✅ Schwitzt Du öfter im Schlaf?
✅ Hast Du häufig Konzentrationsschwierigkeiten?
✅ Bekommst Du bei Stress Hunger auf Herzhaftes und Salziges?
Dann bist Du möglicherweise ein Adrenalin-Mangeltyp.
Adrenalin ist ein Hormon, das bei Stress, Gefahr oder Angst vom Körper ausgeschüttet wird. Dadurch werden Energiereserven freigesetzt und die Leistungsfähigkeit erhöht. Der Blutdruck, der Herzschlag und die Muskelanspannung steigen.
Das Hormon Adrenalin wird in den Nebennieren hergestellt. Daher solltest Du bei Adrenalinmangel diese entlasten. Dies gelingt, indem Du
❌ histaminhaltige Nahrung meidest, zum Beispiel gereifter Käse, Rotwein, Essig und Innereien. Histamine sind Gewebshormone, die Entzündungsreaktionen auslösen. Sie werden vom Körper selbst gebildet, aber auch mit der Nahrung aufgenommen.
❌ Deinen Kaffeekonsum einschränkst, da Kaffee die Nebennieren zur Adrenalinfreisetzung anregt. Bei einem bestehendem Mangel wird so das Adrenalin schon am Morgen ausgeschüttet.
✅ Trinke statt Kaffee besser grünen oder schwarzen Tee.
✅ Nimm verstärkt Nahrungsmittel zu Dir, die Tyrosin enthalten. Tyrosin unterstützt Deine Nebennieren, da es für den Adrenalinaufbau notwendig ist.
✅ Tyrosin ist z.B. in
▶️ Fisch (Thunfisch, Rochen),
▶️ Fleisch (Kochschinken, Rindfleisch, Kalbfleisch),
▶️ Milchprodukten, vor allem Käse (Gouda 45% F. i. Tr., Edamer 30%, Camembert 30%) und
▶️ Hülsenfrüchten (Erbsen, Sojabohnen, weiße Bohnen), aber auch in
▶️ Nüssen (vor allem Erdnüssen)
enthalten.
2 | Serotonin-Mangeltyp
✅ Hast Du bei Stress aber eher Heißhunger auf Süßes?
✅ Schläfst Du schlecht?
✅ Beobachtest Du bei dir Konzentrationsstörungen, Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit oder Ängstlichkeit?
Dann leidest du möglicherweise unter einem Serotoninmangel
Bei einem Serotoninmangel solltest Du verstärkt zu Lebensmitteln greifen, die Tryptophan enthalten. Tryptophan ist eine Aminosäure, die sowohl für die Bildung von Serotonin als auch von Melatonin, dem Schlafhormon, benötigt wird.
✅ Tryptophan ist in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten:
▶️ in Fisch (Thunfisch, Makrele),
▶️ Fleisch (Schweinefleisch, Schinken),
▶️ Milchprodukten (Edamer 40% F. i. Tr., Brie 50%) und
▶️ Hülsenfrüchten (Sojabohnen, Limabohnen) sowie in
▶️ Cashew- und Erdnüssen und
▶️ in verschiedenen Obst- und Gemüsesorten (Erdbeeren, Bananen, Grünkohl, Spinat).
3 | Cholin-Mangeltyp
✅ Du kannst Dich schlecht entspannen?
✅ Selbst im Urlaub findest Du keine Ruhe?
✅ Kannst Du Dich schlecht konzentrieren, bist oft gereizt und unruhig?
Dann bist Du eher ein Cholinmangel-Typ.
Das Hormon wird in Form des Stoffes Acetylcholin für die Steuerung unseres Gedächtnisses, unserer Stimmungen und unseres Verhaltens benötigt. Ebenso ist es für die Reizleitung zu unseren Muskeln erforderlich und somit für wichtige Vorgänge wie Atmung, Herzschlag und Blutdrucksteuerung von Bedeutung.
✅ Eine gute Cholinquelle sind
▶️ Eier (vor allem das Eigelb), aber auch
▶️ Milch
▶️ Leber
▶️ Fisch (Aal, Hering) und
▶️ Gemüse (Rosenkohl, Brokkoli, Blumenkohl).
4 | Thyroxin-Mangeltyp (Schilddrüse)
✅ Leidest Du häufiger unter Darmträgheit?
✅ Nimmst Du schnell zu oder neigst zu Wassereinlagerungen?
✅ Frierst Du leicht, auch wenn es warm ist, schwitzt aber selten?
✅ Fühlst Du Dich häufig träge, lustlos, müde?
Dann bist Du eher ein Tyroxinmangel-Typ.
Das Hormon Tyroxin wird in der Schilddrüse gebildet. Es wird für die Regulierung zahlreicher Stoffwechselprozesse benötigt, ebenso für die Verdauung und für die Gehirnfunktion.
Bei Stress arbeitet die Schilddrüse auf Hochtouren. Für die Hormonproduktion benötigt sie neben der Aminosäure Tyrosin auch noch die Mineralstoffe Selen, Jod und Zink.
✅ Selen ist z.B. enthalten in
▶️ Fisch (Thunfisch, Sardine)
▶️ Fleisch (Schweineleber)
▶️ Eiern
▶️ Hülsenfrüchten (Sojabohnen, weiße Bohnen) und
▶️ Paranüssen
▶️ Jod in jodiertem Speisesalz, Kabeljau, Schellfisch und Garnelen.
Gute Zinkquellen sind
▶️ Austern
▶️ Rindfleisch und
▶️ Vollkornprodukte.
ACHTUNG:
Eine mögliche Ursache für Thyroxinmangel ist eine Schilddrüsenunterfunktion. Eine Schilddrüsenunterfunktion ist eine relativ häufige Stoffwechselerkrankung, von der Frauen häufiger betroffen sind als Männer.
Daher solltest Du Dich bei entsprechenden Anzeichen ärztlich untersuchen lassen.
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Es gibt noch einen weiteren Grund für unseren Appetit auf Süßes oder Herzhaftes, wenn es stressig wird:
Belohnungssystem: Dopamin und der Snack-Teufelskreis
Dieses reagiert besonders stark auf zucker- und fettreiche Nahrung.
Wenn wir unter Stress etwas Süßes oder Fettiges essen, schüttet unser Körper das Hormon Dopamin aus, das auch als „Glückshormon“ bekannt ist. Schon fühlen wir uns wieder etwas besser und alles ist nicht mehr ganz so schlimm. Jedenfalls für den Moment.
Langfristig ist dieses Verhalten jedoch keine gute Lösung. Wenn es zur Gewohnheit wird, macht sich diese „Nervennahrung“ nämlich bald auf der Waage bemerkbar. Das führt wiederum zu mehr Unzufriedenheit und Frust. Außerdem lässt Zucker unseren Blutzuckerspiegel stark ansteigen. Der Körper schüttet entsprechend viel Insulin aus, um den Zucker im Blut wieder abzubauen. In der Folge fällt der Blutzuckerspiegel schnell wieder ab, sodass wir nach kurzer Zeit erneut Hunger verspüren. Ein Teufelskreis!
Zu viel Zucker und Fett führen nicht nur zu Übergewicht, sondern sind auch die Ursache für viele häufige chronische Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck oder Arteriosklerose. Anstatt bei Stress also zu Süßigkeiten oder Fettigem zu greifen, um deine Nerven zu stärken, solltest Du zu echter Nervennahrung greifen. Das sind Nahrungsmittel, deren Nährstoffe Dein Körper unter Stress besonders benötigt, damit Dein Nervensystem einwandfrei funktioniert.
Nervennahrung: Was Dein Körper jetzt braucht
Wie schon erwähnt, steigt mit zunehmendem Stress unser Bedarf an Nährstoffen. Bei Nährstoffen unterscheiden wir
Makronährstoffe
KOHLENHYDRATE, EIWEISS UND FETT
Von den Makronährstoffen benötigen wir vor allem Kohlenhydrate. Sie versorgen den Körper mit der für die Stoffwechselvorgänge notwendigen Energie. In der Regel stehen dem Körper Kohlenhydrate in ausreichender Menge zur Verfügung. Gleichzeitig nehmen wir häufig sogar viel mehr Kohlenhydrate in Form von Zucker zu uns, als notwendig ist – aufgrund unseres bereits erwähnten Belohnungssystems. Ein Mangel an Kohlenhydraten ist also nicht zu befürchten.
Mikronährstoffe
VITAMINE, MINERALSTOFFE, SPURENELEMENNTE, SEDKUNDÄRE PFLANZENSTOFFE
Stress erhöht außerdem den Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen, also Vitaminen und Mineralstoffen.
Bei Stress entstehen im Körper vermehrt sogenannte freie Radikale. Das sind Zwischenprodukte des Stoffwechsels, die unter anderem für verschiedene Herz-Kreislauferkrankungen, Arteriosklerose oder Arthritis mitverantwortlich sind. Außerdem lassen sie die Haut schneller altern.
Antioxidantien
DIE GESUNDHEITSHELFER
Antioxidantien schützen unseren Körper vor diesen freien Radikalen. Einige Antioxidantien bildet der Körper selbst, andere müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, zum Beispiel die Vitamine B, C und E, Beta-Carotin (Provitamin A) sowie verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe.
In stressigen Zeiten sollten neben den bereits genannten Antioxidantien besonders die Vitamine des B-Komplexes beachtet werden. B-Vitamine sind für den Kohlenhydratstoffwechsel und somit für die Energiebereitstellung von Bedeutung. Außerdem hemmen sie Stresshormone.
Ein Mangel an Vitamin Bäußert sich unter anderem durch
✅ Müdigkeit und
✅ Konzentrationsstörungen.
Vitamin B6 ist wichtig für die Reizweiterleitung zwischen den Nervenzellen und daher auch für die Gehirnfunktion.
Wichtige Mineralstoffe: Magnesium, Calcium, Kalium, Zink
Zur Herstellung von Hormonen, die für die Stressregulation wichtig sind, benötigen wir die Mineralstoffe Magnesium und Calcium. Kalium ist wichtig für die Reizweiterleitung unserer Nerven, wirkt wirkt blutdrucksenkend und verringert das Schlaganfallrisiko.
Und nicht zu vergessen: Zink. Das Spurenelement ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt und unter anderem wichtig für unser Immunsystem, unseren Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel sowie für unsere Haut.
Es gibt zwar noch kein Nahrungsmittel, das uns vor Stress schützt oder unseren Stress reduziert. Durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung können wir jedoch die Grundlage dafür schaffen, daß unser Körper besser mit Stress fertig wird. Das bedeutet, mehr frisches Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte auf den Speiseplan. So ist sichergestellt, dass der Körper ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt wird. Gleichzeitig solltest Du den Verzehr von Zucker, Fett und Alkohol einschränken.
Weniger davon bei Stress
Zucker und Fett
Zucker und Fett sind in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, auch dort, wo Du sie vielleicht gar nicht erwartest. Sie dienen dabei nicht nur als Geschmacksträger, sondern auch zur Steuerung vieler anderer Eigenschaften von Lebensmitteln, wie beispielsweise wie Haltbarkeit, Aroma oder Struktur. Um Zucker und Fett zu reduzieren, solltest Du Fertigprodukte daher möglichst vermeiden und stattdessen selbst kochen. Falls das nicht möglich ist, kann Dir bei Fertigprodukten ein Blick auf die Nährwertangaben auf der Verpackung weiterhelfen. Ist der Anteil an Zucker oder gesättigten Fettsäuren hier besonders hoch, solltest Du ein anderes Produkt nehmen.
Alkohol
Alkohol wirkt im Gehirn und somit auf unser Nervensystem. Er bremst die Nervenleitgeschwindigkeit. In geringen Mengen hat Alkohol eine entspannende und enthemmende Wirkung. In größeren Mengen schränkt er jedoch die allgemeine Wahrnehmung, die Konzentration und die Koordination stark ein. Somit ist er bei Stress alles andere als förderlich. Und nicht zu vergessen: Auch Alkohol hat Kalorien. Mit 7 kcal/100 g liegt sein Energiegehalt genau zwischen dem von Zucker (4 kcal/100 g) und dem von Fett (9 kcal/100 g). Zudem wird durch Alkohol der Fettstoffwechsel verlangsamt, da der Körper Alkohol als Gift erkennt und dieses zuerst abbauen möchte. Andere Stoffwechselprozesse, wie beispielsweise der Fettabbau, werden daher zurückgestellt.
Was die sogenannte „Nervennahrung“ betrifft, gibt es allerdings durchaus eine Reihe von Lebensmitteln, die aufgrund der darin enthaltenen Mikronährstoffe als solche bezeichnet werden können. Mit deren Hilfe sind wir besser in der Lage, mit Stress fertigzuwerden. Dazu gehören zum Beispiel die Top 10 Lebensmittel bei Stress.
Stress-Heißhunger: was jetzt hilft | Die TOP 10 Lebensmittel bei Stress
01 | Haferflocken
Das darin enthaltene Vitamin B1 trägt zur normalen Funktion unserer Nerven bei. 100 g Haferflocken decken bereits ca. 50 % des Tagesbedarfs an Vitamin B1 und 40 % an Magnesium. Außerdem haben Haferflocken komplexe Kohlehydrate, halten also lange satt.
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02 | Nüsse
Nüsse weisen einen hohen Gehalt an B-Vitaminen sowie Magnesium auf, dazu Vitamin E gegen freie Radikale und Zink für unser Immunsystem.
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03 | Paprika
Paprika enthält mit 100 – 120 mg / 100 g doppelt so viel Vitamin C wie Zitronen. Dazu noch Magnesium und Eisen, die gegen Müdigkeit und Erschöpfung wirken.
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04 | Spinat
Spinat enthält viele B-Vitamine sowie Vitamin C. Darüber hinaus hat Spinat einen hohen Anteil an Beta-Carotin (> 3000 µg / 100 g), der Vorstufe des Radikalfängers Vitamin A.
Spinat hat zudem einen hohen Magnesiumgehalt (150 g Spinat decken schon die Hälfte des täglichen Bedarfs), sowie die Mineralstoffe Kalium und Calcium für ein gut funktionierendes Nervensystem.
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05 | Hülsenfrüchte
Bohnen, Linsen, Erbsen und Co. sind reich an B-Vitaminen sowie Magnesium und Zink. Sie stärken also unser Nervensystem und Immunsystem.
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06 | Bananen
Bananen enthalten die wichtigen Mineralstoffe Magnesium (27 mg pro 100 g) und Kalium (420 mg pro 100 g). Beide sind essenziell für die Nervenfunktion. Außerdem enthalten sie die Vitamine A, C und B6 sowie Zink.
Wichtig zu wissen: Bananen enthalten auch die Aminosäure Tryptophan. Unser Körper benötigt diese für die Bildung des Glückshormons Serotonin.
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07 | Joghurt
Die B-Vitamine sowie das Calcium und Magnesium im Joghurt unterstützen Deinen Körper in stressigen Situationen. Wenn Du ihn mit Nüssen, Bananen und Haferflocken mischst, erhältst Du einen leckeren Anti-Stress-Snack.
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08 | Ingwer
Ingwer enthält ätherische Öle mit antibiotischer Wirkung sowie die Vitamine C und D und die Spurenelemente Magnesium, Eisen und Calcium. All diese Inhaltsstoffe stimulieren unser Immunsystem.
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09 | Grüner Tee
Grüner Tee ist für seinen hohen Gehalt an Antioxidantien bekannt. Zusätzlich enthält er die Aminosäure L-Theanin. Diese kommt natürlicherweise in den Teeblättern vor und trägt zur Entspannung des Gehirns bei.
Daher: Bei Stress einfach einmal abwarten und eine Tasse Tee trinken. 🍵
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10 | Avocado
Avocados enthalten viele B-Vitamine, insbesondere Vitamin B1. Sie stärken somit Deine Nerven und Dein Gehirn. Darüber hinaus enthalten sie gesunde ungesättigte Fettsäuren sowie die Mineralstoffe Magnesium und Kalium.
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Diese Lebensmittel sind alle gesund und vor allem bei Stress sehr zu empfehlen.
Aber Achtung: Aufgrund ihres Fettgehalts haben einige dieser Lebensmittel auch einen relativ hohen Nährwert. Dazu zählen beispielsweise Nüsse mit bis zu 70 % oder Avocados mit 15 %.
Damit es im Nachhinein nicht zu Frust auf der Waage kommt, solltest du diese Nahrungsmittel in Maßen genießen und nicht nach dem Motto „viel hilft viel“.
Außerdem ist bei Nüssen hinsichtlich Allergien Vorsicht geboten. Wenn Du allgemein oder auf einzelne Sorten allergisch bist, solltest Du selbstverständlich auf sie verzichten. Eine gute Alternative sind Kürbiskerne, die aufgrund ihres Gehalts an Vitamin E, Magnesium und Zink besonders empfehlenswert sind. Bei Gemüse und Obst kannst Du hingegen bedenkenlos zugreifen.
Fazit: Hormone und Ernährung in Balance – gelassener mit Stress umgehen
Du kannst Deinen Hormonspiegel also durch die Auswahl Deiner Nahrungsmittel gezielt steuern. So bleibst Du auch in stressigen Zeiten aktiv, leistungsfähig und konzentriert. Gleichzeitig kannst Du Heißhungerattacken auf Süßes oder Herzhaftes sowie die damit verbundenen „Nebenwirkungen” vorbeugen. Dadurch bleibt Dein Blutzuckerspiegel stabil und Dein Gewicht bleibt konstant. Dein Wohlbefinden steigt und Du fühlst Dich besser. Zwar wird Dein Stress dadurch nicht weniger. Wenn Du Dich aber selbst wohlfühlst, gehst Du auch gelassener damit um.
Kurz gefragt
Mini-FAQ
Warum habe ich abends bei Stress so starken Heißhunger?
Nach einem stressigen Tag ist Dein Cortisol-Spiegel oft erhöht. Dein Körper fordert schnelle Energie und verlangt nach Süßem oder Fettigem. Achtsame Snacks und kurze Entspannungsübungen können das Signal dämpfen.
Was hilft sofort gegen Stressessen?
Zwei Minuten Atemfokus, ein Glas Wasser und ein kleiner Proteinsnack, zum Beispiel Joghurt mit Haferflocken. Danach kannst Du Dich neu entscheiden.
Sind Verbote sinnvoll?
Kurzfristig vielleicht, langfristig verstärken sie jedoch die Gelüste. Besser ist es, Signale zu verstehen, Alternativen vorzubereiten und achtsam zu essen.
Medizinischer Hinweis: Die „Stress-Esser-Typen“ dienen lediglich zur Orientierung und nicht zur Diagnose. Bei anhaltenden Symptomen wie Müdigkeit, starken Gewichts- oder Stimmungsschwankungen sollte eine ärztliche Abklärung erfolgen, um Erkrankungen wie Schilddrüsenprobleme, Mangelzustände oder Essstörungen auszuschließen. Das reduziert das Risiko für falsche Selbstdiagnosen.
Gastautor Frank Göcke ist Personal Trainer und Ernährungsberater aus Leidschaft. Dabei kann er nicht nur auf seine umfassende und vielfältige Qualifikation bauen, sondern auch auf jahrelange Erfahrung aus eigenem Training in verschiedenen Sportarten.
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