Mehr fühlen, weniger denken.
Was genau ist Achtsamkeit eigentlich?
Vielleicht gehst Du regelmäßig ins Fitnessstudio, fährst Inline-Skates, joggst oder kletterst. Wenn Du das machst, trainierst Du ganz automatisch Deinen Körper und Deine Muskeln.
Mit unserer Aufmerksamkeit gehen wir oft weniger bewusst um. Sie läuft im Alltag schnell auf Autopilot. Dabei können wir auch unsere mentale Fitness trainieren – besonders dann, wenn wir unser Leben aktiv gestalten und nicht nur auf das reagieren möchten, was gerade in uns oder um uns herum passiert.
Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt zu leben und die eigenen Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen ebenso wahrzunehmen wie äußere Eindrücke. Und das möglichst, ohne sofort zu urteilen oder zu bewerten.
Achtsamkeit kann uns helfen, klarer wahrzunehmen, ruhiger zu reagieren und freundlicher mit uns selbst und anderen umzugehen.
Trainiere Deinen Aufmerksamkeitsmuskel
Wir denken viel, bewerten ständig und machen oft mehr Tempo, als uns guttut. Mit Achtsamkeit trainieren wir das Gegenteil: Wir sind präsent, ohne sofort zu urteilen oder loszustürmen.
Mit der Zeit kann uns das helfen, innerlich ruhiger zu werden und Entscheidungen bewusster zu treffen.
Achtsamkeit ist kein Hype, sondern alltagstauglich
Bis vor ein paar Jahren war Achtsamkeit in unserer Leistungsgesellschaft nicht besonders angesagt. Das hat sich inzwischen zumindest ein Stück weit verändert. Immer mehr Menschen merken, dass es am Ende nicht nur darauf ankommt, wie viele Überstunden wir gemacht haben oder wie viel Geld wir verdienen. Vielen ist heute auch nicht mehr so wichtig wie früher, welches Auto sie fahren oder welche Marken sie tragen.
Was zählt, ist die Art, wie wir unseren Alltag erleben: ob wir gesund sind, Zeit mit Menschen verbringen, die uns guttun, uns selbst treu bleiben und abends das Gefühl haben, nicht völlig an uns vorbeigelebt zu haben.
Achtsamkeit ist keine Esoterik, sondern eine Haltung für den Alltag: bei der Arbeit, zu Hause und unterwegs. In stressigen Momenten kann sie uns Zeit zum Nachdenken geben. Wir handeln bewusster, anstatt nur zu reagieren. In diesem Freiraum können wir entscheiden, wie wir mit der Situation umgehen möchten.
Gegenwarts-Scan
- Ankommen: Spüre Deine Füße am Boden und lasse die Schultern sinken
- Atem: Nimm drei ruhige Atemzüge, das Ausatmen jeweils einen Moment länger
- Außen: Benenne in Gedanken leise zwei Dinge, die Du siehst oder hörst
- Innen: Bemerke eine Empfindung im Körper (z. B. Druck, Wärme, Ruhe)
Für die Arbeit ist das genauso wichtig wie für die Freizeit
Das eine schließt das andere nicht aus. Achtsamkeit kann auch im Job sehr hilfreich sein – unabhängig davon, ob man MitarbeiterIn oder Führungskraft ist.
Gerade Führungskräften würde ich empfehlen, sich mit Achtsamkeit und Resilienz auseinanderzusetzen. Ihr Verhalten beeinflusst die Zusammenarbeit im Team, die Motivation und den Umgang mit Belastungen. Je achtsamer sie führen, desto eher können sie ein Arbeitsumfeld schaffen, in dem sich Menschen ernst genommen fühlen und gute Arbeit leisten können.
Bei ErzieherInnen und Eltern ist es ähnlich. Wir geben Kindern nicht nur Wissen und Werte mit, sondern oft auch unsere Ängste, Sorgen und Überzeugungen – manchmal, ohne es zu merken.
Je mehr wir über Achtsamkeit und Resilienz wissen, desto eher können wir wahrnehmen, was zu uns gehört und was wir nicht ungeprüft weitergeben möchten. So haben Kinder mehr Raum, ihre eigene Sicht auf die Welt zu entwickeln.
Wenn wir auf Autopilot sind
Ob bei der Arbeit, zu Hause oder unterwegs – vieles von dem, was wir tun, läuft automatisch ab. Das ist hilfreich, weil wir nicht über jeden einzelnen Schritt nachdenken müssen. Es ist ein bisschen wie beim Autofahren: Wir schalten in den nächsten Gang oder setzen den Blinker, ohne groß darüber nachzudenken. Manchmal merken wir dabei aber kaum noch, was gerade in uns und um uns herum passiert.
Vielleicht kennst Du das: Du bereitest das Abendessen vor, schneidest Gemüse, rührst im Topf und deckst den Tisch – und plötzlich ist alles fertig. An den Duft, die Farben oder die einzelnen Handgriffe erinnerst Du Dich kaum. Mit Deinen Gedanken warst Du längst bei Mails, Terminen oder kleinen Sorgen. Das ist der Autopilot: Der Körper funktioniert, aber der Kopf ist woanders.
Es ist völlig normal, auf Autopilot zu sein. Unsere Gedanken schweifen ständig ab. Wenn wir allerdings zu lange nur funktionieren, von Termin zu Termin hetzen und eine Aufgabe nach der anderen erledigen, verpassen wir viele kleine Momente im Alltag. Wir nehmen auch unseren Körper weniger bewusst wahr und erwarten vor allem, dass er funktioniert.
Oft merken wir es daran, dass unsere Schultern verspannt sind, wir schnell und flach atmen oder innerlich unruhig werden. Diese Signale können uns daran erinnern, einen Moment innezuhalten, wieder präsenter zu werden und freundlicher mit uns selbst umzugehen.
Lesetipp: Als ich mich selbst zu lieben begann
„Als ich mich selbst zu lieben begann“ – ein berührender Text über Selbstliebe, Selbstachtung, innere Wahrheit und den Mut, sich selbst treu zu bleiben.
Lesetipp: Als ich mich selbst zu lieben begann
„Als ich mich selbst zu lieben begann“ – ein berührender Text über Selbstliebe, Selbstachtung, innere Wahrheit und den Mut, sich selbst treu zu bleiben.
Also, was ist Achtsamkeit nun eigentlich?
Achtsamkeit bedeutet, wie schon erwähnt, bewusst wahrzunehmen, was gerade geschieht – in uns und um uns herum. Wir nehmen unsere Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen ebenso wahr wie äußere Eindrücke. Dabei beobachten wir, ohne sofort zu bewerten oder etwas verändern zu wollen.
Mehr ist es erst einmal nicht. Wir müssen uns nicht anstrengen, uns unter Druck setzen oder Probleme lösen.
Was ist der Unterschied zwischen Achtsamkeit und Konzentration?
Achtsamkeit und Konzentration werden häufig miteinander verwechselt, sind jedoch nicht dasselbe. Wenn wir uns konzentrieren, richten wir unsere Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Aufgabe oder einen einzelnen Gegenstand. Dabei versuchen wir, andere Eindrücke möglichst auszublenden.
Achtsamkeit ist weiter gefasst. Wir nehmen bewusst wahr, was gerade geschieht – in uns und um uns herum. Dazu gehören Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen ebenso wie Geräusche, Gerüche oder andere äußere Eindrücke. Wir nehmen all das wahr, ohne es sofort zu bewerten oder verändern zu wollen.
Beim konzentrierten Lesen bleiben wir zum Beispiel bei einem Text und lenken unsere Aufmerksamkeit immer wieder auf dessen Inhalt zurück. Wenn wir achtsam lesen, nehmen wir zusätzlich wahr, wenn unsere Gedanken abschweifen, wir unruhig werden oder sich unser Körper verspannt. Das fällt uns auf, ohne dass wir uns dafür kritisieren. Anschließend wenden wir uns wieder dem Text zu.
Konzentration kann also ein Teil von Achtsamkeit sein. Achtsamkeit bedeutet jedoch noch mehr: Wir nehmen auch bewusst wahr, was neben der eigentlichen Aufgabe gerade in uns und um uns herum geschieht.
Aufmerksamkeit wird zu Achtsamkeit, wenn wir bewusst wahrnehmen, ohne zu urteilen, im Augenblick bleiben und nicht sofort reagieren.
Was die Forschung sagt
Untersuchungen zeigen, dass achtsamkeitsbasierte Programme das Wohlbefinden unterstützen und psychische Belastungen verringern können. Auch bei Depressionen und häufigem Grübeln wurden positive Effekte beobachtet. Das bedeutet allerdings nicht, dass Achtsamkeit für jeden Menschen gleich gut funktioniert oder eine fachliche Behandlung ersetzt.
Wenn wir unsere Aufmerksamkeit immer wieder ins Hier und Jetzt zurückholen, erkennen wir oft früher, was gerade in uns passiert. Statt automatisch zu reagieren, können wir einen Moment innehalten und bewusster entscheiden, wie wir mit einer Situation umgehen möchten.
Viele Formen der Achtsamkeit, die wir heute kennen, kommen ursprünglich aus dem Buddhismus. Ende der 1970er-Jahre entwickelte der Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn daraus die achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung, kurz MBSR. Das achtwöchige Programm verbindet unter anderem Körperwahrnehmung, Yoga und Meditation und wird unabhängig von einer bestimmten Religion angeboten.
Da Meditation ein fester Bestandteil von MBSR ist, entspricht dieses Programm nicht meiner persönlichen Herangehensweise. Ich selbst meditiere nicht und würde es erst recht nicht tun, wenn es mir schlecht geht. Achtsamkeit lässt sich dagegen auch im Alltag üben, ohne dass wir dafür meditieren müssen – zum Beispiel beim Gehen, Essen, Zuhören oder bei ganz gewöhnlichen Handgriffen.
Was bedeutet Wahrnehmung im Sinne von Achtsamkeit konkret?
Je öfter wir Achtsamkeit üben, desto leichter erkennen wir unsere gewohnten Reaktionen. Wir handeln dann nicht mehr ganz so schnell automatisch oder unbewusst, sondern nehmen zunächst wahr, was gerade in uns und um uns herum geschieht.
Dadurch können wir in vielen Situationen bewusster und selbstsicherer handeln und eher so reagieren, wie es wirklich zu uns passt.
Die vier Schlüssel der Achtsamkeit
01
Beobachten – einfach wahrnehmen, was gerade da ist
Beim Beobachten richten wir unsere Aufmerksamkeit bewusst auf das, was um uns herum und in uns geschieht. Wir nehmen wahr, was wir gerade sehen, hören, riechen, schmecken oder auf unserer Haut spüren. Gleichzeitig achten wir darauf, welche Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen gerade da sind.
Es geht nicht darum, etwas zu verändern, zu erklären oder sofort einzuordnen. Wir nehmen für einen Moment einfach wahr, was da ist – ohne darüber zu grübeln oder es zu analysieren. So unterbrechen wir den Autopiloten und kommen zurück in den gegenwärtigen Moment.
Wichtig ist, dass wir uns dabei offen, neugierig und freundlich begegnen. Das Beobachten schafft etwas Abstand zu dem, was wir gerade erleben. Nicht, damit wir uns korrigieren oder kritisieren, sondern damit wir klarer erkennen, was in uns und um uns herum geschieht.
Kurz gesagt: Wir nehmen wahr, was gerade da ist – ohne es zu bewerten, zu analysieren oder sofort darauf zu reagieren.
Gerade im Alltag übergehen wir viele dieser Signale. Wir bemerken vielleicht erst spät, dass der Nacken verspannt ist, die Gedanken rasen oder wir die Luft anhalten. Je öfter wir bewusst beobachten, desto früher fallen uns solche Veränderungen auf.
Das bedeutet nicht, dass wir sofort etwas dagegen tun müssen. Im ersten Schritt reicht es, überhaupt zu merken: So fühlt sich mein Körper gerade an. Das ist im Moment in mir los. Genau dieses bewusste Wahrnehmen können wir mit einem Body-Scan üben.
Body-Scan
Mit einem Body-Scan können wir das Beobachten direkt üben. Dabei wandern wir mit unserer Aufmerksamkeit langsam durch unseren Körper und nehmen wahr, wie sich die einzelnen Bereiche gerade anfühlen.
Lege Dich dafür am besten bequem auf den Rücken. Wenn das für Dich nicht angenehm oder gerade nicht möglich ist, kannst Du die Übung auch im Sitzen machen.
- Ankommen: Schließe die Augen, wenn Du möchtest, und nimm wahr, wie Dein Körper auf dem Boden, dem Bett oder dem Stuhl aufliegt.
- Füße und Beine: Wandere mit Deiner Aufmerksamkeit langsam von den Zehen über die Füße, Waden und Knie bis zu den Oberschenkeln. Beobachte, welche Empfindungen Du dort wahrnimmst.
- Oberkörper: Richte Deine Aufmerksamkeit auf Bauch, Brustkorb, Rücken, Schultern und Arme. Nimm wahr, wie sich diese Bereiche gerade anfühlen, ohne etwas verändern zu wollen.
- Kopf und Gesicht: Wandere zum Schluss mit Deiner Aufmerksamkeit zu Nacken, Kiefer, Gesicht und Kopf. Beobachte auch hier einfach, welche Empfindungen gerade da sind.
02
In drei Worte fassen
Diese kurze Übung hilft Dir dabei, das Gelernte direkt im Alltag auszuprobieren und einen Moment zum Durchatmen zu finden.
Ankommen: Spüre Deine Füße fest auf dem Boden und lass Deine Schultern ganz bewusst nach unten sinken.
Atmen: Nimm drei ruhige Atemzüge. Versuche dabei, beim Ausatmen jeweils einen Moment länger zu verweilen.
Benennen: Finde nun für jeden der drei Bereiche ein treffendes Wort, ohne lange zu überlegen.
- Gefühl: zum Beispiel unruhig
- Körper: zum Beispiel angespannt
- Gedanken: zum Beispiel kreisend
Weitergehen: Lass diese drei Worte einfach so stehen, ohne sie zu bewerten oder verändern zu wollen. Erst danach entscheidest Du in aller Ruhe, was als Nächstes dran ist.
Benennen – Worte schaffen Abstand
Beim Benennen sagen wir uns ganz wertfrei, was wir gerade in uns wahrnehmen. Das hilft oft schon, die eigenen Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen klarer zu erkennen.
Wenn wir zum Beispiel Anspannung spüren, können wir innerlich sagen: „Da ist Anspannung.“ Das Gefühl verschwindet dadurch nicht. Oft verliert es jedoch einen Teil seiner Wucht. Dahinter steckt eine interessante Reaktion unseres Gehirns: Das bewusste Benennen aktiviert Regionen, die für das Einordnen zuständig sind, und kann gleichzeitig die Aktivität unseres inneren Alarmzentrums abschwächen. Dadurch schaffen wir etwas Abstand, gewinnen einen Moment zum Durchatmen und fühlen uns der Emotion nicht mehr ganz so ausgeliefert.
Dabei geht es gar nicht darum, sofort eine logische Erklärung zu suchen oder die Situation zu analysieren. Wir benennen einfach so konkret wie möglich, was gerade da ist. Auf diese Weise bemerken wir manche Gedanken und Gefühle viel früher – noch bevor sie uns unbewusst überrollen oder unser Handeln bestimmen. So stoppen wir ganz bewusst unseren inneren Autopiloten, der uns sonst schnell in unsere gewohnten Reaktionen führt.
Statt also reflexartig und kopflos zu reagieren, halten wir für einen kurzen Moment inne. Das schenkt uns die nötige Zeit, um in aller Ruhe und ganz bewusst zu entscheiden, wie wir mit der Situation umgehen möchten. Die Schritte bauen dabei aufeinander auf: Erst beobachten wir, was ist, dann benennen wir es. Im nächsten Schritt geht es darum, das Wahrgenommene nicht sofort zu bewerten.
Auch die Gehirnforschung liefert Hinweise darauf: Eine wissenschaftliche Studie zeigte, dass die emotionale Reaktion im Gehirn nachlassen kann, wenn wir unsere Gefühle in Worte fassen. Wichtig ist dabei, dass wir beim reinen Benennen bleiben und nicht
Benennen – Worte schaffen Abstand
Beim Benennen sagen wir uns ganz wertfrei, was wir gerade in uns wahrnehmen. Das hilft oft schon, die eigenen Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen klarer zu erkennen.
Wenn wir zum Beispiel Anspannung spüren, können wir innerlich sagen: „Da ist Anspannung.“ Das Gefühl verschwindet dadurch nicht. Oft verliert es jedoch einen Teil seiner Wucht. Dahinter steckt eine interessante Reaktion unseres Gehirns: Das bewusste Benennen aktiviert Regionen, die für das Einordnen zuständig sind, und kann gleichzeitig die Aktivität unseres inneren Alarmzentrums abschwächen. Dadurch schaffen wir etwas Abstand, gewinnen einen Moment zum Durchatmen und fühlen uns der Emotion nicht mehr ganz so ausgeliefert.
Dabei geht es gar nicht darum, sofort eine logische Erklärung zu suchen oder die Situation zu analysieren. Wir benennen einfach so konkret wie möglich, was gerade da ist. Auf diese Weise bemerken wir manche Gedanken und Gefühle viel früher – noch bevor sie uns unbewusst überrollen oder unser Handeln bestimmen. So stoppen wir ganz bewusst unseren inneren Autopiloten, der uns sonst schnell in unsere gewohnten Reaktionen führt.
Statt also reflexartig und kopflos zu reagieren, halten wir für einen kurzen Moment inne. Das schenkt uns die nötige Zeit, um in aller Ruhe und ganz bewusst zu entscheiden, wie wir mit der Situation umgehen möchten. Die Schritte bauen dabei aufeinander auf: Erst beobachten wir, was ist, dann benennen wir es. Im nächsten Schritt geht es darum, das Wahrgenommene nicht sofort zu bewerten.
Auch die Gehirnforschung liefert Hinweise darauf: Eine wissenschaftliche Studie zeigte, dass die emotionale Reaktion im Gehirn nachlassen kann, wenn wir unsere Gefühle in Worte fassen. Wichtig ist dabei, dass wir beim reinen Benennen bleiben und nicht
In drei Worte fassen
Diese kurze Übung hilft Dir dabei, das Gelernte direkt im Alltag auszuprobieren und einen Moment zum Durchatmen zu finden.
Ankommen: Spüre Deine Füße fest auf dem Boden und lass Deine Schultern ganz bewusst nach unten sinken.
Atmen: Nimm drei ruhige Atemzüge. Versuche dabei, beim Ausatmen jeweils einen Moment länger zu verweilen.
Benennen: Finde nun für jeden der drei Bereiche ein treffendes Wort, ohne lange zu überlegen.
- Gefühl: zum Beispiel unruhig
- Körper: zum Beispiel angespannt
- Gedanken: zum Beispiel kreisend
Weitergehen: Lass diese drei Worte einfach so stehen, ohne sie zu bewerten oder verändern zu wollen. Erst danach entscheidest Du in aller Ruhe, was als Nächstes dran ist.
direkt anfangen zu interpretieren.
Ein einfaches Beispiel aus dem Alltag verdeutlicht, wie dieses achtsame Benennen gemeint ist:
Wenn wir merken, dass unser Herz plötzlich schneller schlägt, können wir diese Körperempfindung ganz wertfrei als „Herzklopfen“ bezeichnen. Damit bleiben wir zunächst bei dem, was tatsächlich wahrnehmbar ist, ohne schon zu erklären, woher es kommt oder was es bedeutet.
Beim Umgang mit unseren Gefühlen wollen wir genau an diesem ersten Punkt ansetzen: beim wertfreien Wahrnehmen und Benennen dessen, was im jetzigen Moment da ist, ohne es sofort kontrollieren oder wegmachen zu wollen.
Um diese wertfreie Wahrnehmung im Alltag zu trainieren und den Autopiloten rechtzeitig zu stoppen, hilft eine ganz einfache Methode. Dafür brauchst Du nur drei Wörter.
03
Nicht urteilen – beschreiben statt bewerten
Die Schritte bauen weiterhin aufeinander auf: Zuerst beobachten wir, was ist. Dann benennen wir es. Im nächsten Schritt geht es darum, das Wahrgenommene möglichst konkret zu beschreiben, statt es sofort zu bewerten.
Bleiben wir bei dem Beispiel mit dem Herzklopfen:
Wenn wir merken, dass unser Herz plötzlich schneller schlägt, können wir die Körperempfindung zunächst konkret beschreiben: „Mein Herz klopft schneller und kräftiger. Ich spüre das Klopfen deutlich in meiner Brust.“ Wenn wir stattdessen sofort denken: „Ich darf jetzt nicht unkonzentriert werden“, „Hoffentlich merkt niemand meine Anspannung“ oder „Ich müsste viel souveräner sein“, beschreiben wir nicht mehr nur, was gerade geschieht. Wir bewerten die Situation – und häufig auch uns selbst.
Aus einer Körperempfindung wird dadurch schnell etwas, das nicht sein darf oder das wir sofort in den Griff bekommen müssen. Das erzeugt zusätzlichen inneren Druck.
Genau an diesem Punkt können wir innehalten. Wir beschreiben das Hier und Jetzt, ohne gleich ein Urteil zu fällen. Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen müssen nicht kontrolliert, optimiert oder unterdrückt werden. Wir beschreiben sie so, wie wir sie gerade wahrnehmen.
Um das im Alltag zu üben, hilft eine einfache Methode. Dabei ersetzt Du eine Bewertung bewusst durch eine konkrete Beschreibung.
Langfristig werden wir uns selbst und anderen mit mehr Akzeptanz und Toleranz begegnen, indem wir auf Urteile verzichten. Wenn wir nicht sofort bewerten, können wir unser eigenes inneres Erleben,
Beschreiben statt bewerten
Diese kurze Übung hilft Dir dabei, das Gelernte direkt im Alltag auszuprobieren.
Ankommen: Spüre Deine Füße fest auf dem Boden und lass Deine Schultern ganz bewusst nach unten sinken.
Umschreiben: Ersetze in einem Satz Deine aktuelle Wertung durch eine reine, sachliche Beschreibung.
Zum Beispiel:
- Wertung: „Ich bin furchtbar unkonzentriert.“
- Beschreibung: „Meine Gedanken springen hin und her, meine Augen fühlen sich müde an.“
Weitergehen: Lass diese Beschreibung einfach so stehen, ohne sie weiter zu erklären oder zu verändern. Erst danach entscheidest Du in aller Ruhe, was Dein nächster kleiner Schritt ist.
andere Menschen und verschiedene Situationen genauer beschreiben und besser verstehen. Wir lassen uns weniger schnell von Vorurteilen, ersten Eindrücken und festen Schubladen leiten.
Kurz gesagt: Wir alle neigen dazu, in Schubladen zu denken. Der eine mehr, der andere weniger – doch der erste Eindruck ist schnell gemacht.
Entscheiden wir uns bewusst dagegen, Dinge zu bewerten, lernen wir, diese automatische Bewertungsgewohnheit früher zu bemerken. Statt unmittelbar zu reagieren, beschreiben wir die Situation genauer, hinterfragen unsere ersten Urteile und treffen eine bewusste Entscheidung darüber, wie wir mit ihr umgehen möchten.
So gewinnen wir nach und nach eine klarere und bewusstere Wahrnehmung. Das führt zu mehr innerer Ruhe, Gelassenheit und einem verständnisvolleren Umgang mit uns selbst und anderen.
04
STOP
Mit dieser kurzen Übung kannst Du das Gelernte direkt im Alltag ausprobieren und einen Moment zum Innehalten finden.
Ankommen (Stop): Halte für einen kurzen Moment inne und unterbrich ganz bewusst das, was Du gerade tust. Spüre Deine Füße fest auf dem Boden.
Atmen (Take a breath): Atme länger aus als ein und lasse Deine Schultern ganz bewusst nach unten sinken.
Beobachten (Observe): Schaue nun möglichst wertfrei in Dich hinein und nimm wahr, was im Hier und Jetzt da ist. Zum Beispiel:
- Gefühl: starke Gereiztheit
- Körper: ein flauer Magen oder Druck im Kopf
- Gedanken: „Das ist so unfair!“
Weitergehen (Proceed): Lass diese Wahrnehmungen kurz so stehen, ohne sofort auf sie zu reagieren. Frage Dich stattdessen: „Was hilft mir genau jetzt?“ Entscheide erst danach in Ruhe, wie Du weitermachen möchtest.
Nicht reagieren – Trigger, Pause, Antwort
„Nicht reagieren“ bedeutet, dass wir unserem ersten automatischen Impuls nicht sofort nachgeben. Wenn wir im Alltag gestresst, verärgert oder verletzt sind, wollen wir meistens sofort reagieren, uns verteidigen oder das Problem lösen. Dieser Schlüssel bedeutet, dass wir uns einen Moment Zeit nehmen, das Gefühl oder die Situation erst einmal auszuhalten, ohne gleich loszulegen. Denn unsere ersten Reaktionen entstehen häufig aus starken Emotionen heraus.
Wenn wir lernen, nicht sofort auf einen Reiz anzuspringen, schenken wir uns selbst eine wertvolle Pause. Halten wir kurz inne, können wir in stressigen Momenten oder bei Konflikten bewusster und überlegter entscheiden, wie wir antworten möchten. Wir holen uns die Kontrolle über unser Verhalten zurück, anstatt uns von unseren Emotionen steuern zu lassen. Das kann vieles erleichtern, die Nerven schonen und uns im Alltag Schritt für Schritt mehr Gelassenheit und innere Ruhe schenken.
Mit der Zeit können wir dadurch auch milder und verständnisvoller werden – uns selbst gegenüber und im Umgang mit anderen Menschen. Wir tappen nicht mehr so schnell in die Falle, alles persönlich zu nehmen oder vorschnell zu urteilen.
Die Schritte bauen dabei nahtlos aufeinander auf: Zuerst beobachten wir, was ist, und benennen es möglichst wertfrei. Dann beschreiben wir das, was wir wahrnehmen, statt es sofort zu bewerten. Im nächsten Schritt geben wir unserem ersten Impuls nicht reflexartig nach, sondern schaffen eine Pause, bevor wir handeln.
Bleiben wir bei einem Beispiel aus dem Alltag:
Nicht reagieren – Trigger, Pause, Antwort
„Nicht reagieren“ bedeutet, dass wir unserem ersten automatischen Impuls nicht sofort nachgeben. Wenn wir im Alltag gestresst, verärgert oder verletzt sind, wollen wir meistens sofort reagieren, uns verteidigen oder das Problem lösen. Dieser Schlüssel bedeutet, dass wir uns einen Moment Zeit nehmen, das Gefühl oder die Situation erst einmal auszuhalten, ohne gleich loszulegen. Denn unsere ersten Reaktionen entstehen häufig aus starken Emotionen heraus.
Wenn wir lernen, nicht sofort auf einen Reiz anzuspringen, schenken wir uns selbst eine wertvolle Pause. Halten wir kurz inne, können wir in stressigen Momenten oder bei Konflikten bewusster und überlegter entscheiden, wie wir antworten möchten. Wir holen uns die Kontrolle über unser Verhalten zurück, anstatt uns von unseren Emotionen steuern zu lassen. Das kann vieles erleichtern, die Nerven schonen und uns im Alltag Schritt für Schritt mehr Gelassenheit und innere Ruhe schenken.
Mit der Zeit können wir dadurch auch milder und verständnisvoller werden – uns selbst gegenüber und im Umgang mit anderen Menschen. Wir tappen nicht mehr so schnell in die Falle, alles persönlich zu nehmen oder vorschnell zu urteilen.
Die Schritte bauen dabei nahtlos aufeinander auf: Zuerst beobachten wir, was ist, und benennen es möglichst wertfrei. Dann beschreiben wir das, was wir wahrnehmen, statt es sofort zu bewerten. Im nächsten Schritt geben wir unserem ersten Impuls nicht reflexartig nach, sondern schaffen eine Pause, bevor wir handeln.
Bleiben wir bei einem Beispiel aus dem Alltag:
STOP
Mit dieser kurzen Übung kannst Du das Gelernte direkt im Alltag ausprobieren und einen Moment zum Innehalten finden.
Ankommen (Stop): Halte für einen kurzen Moment inne und unterbrich ganz bewusst das, was Du gerade tust. Spüre Deine Füße fest auf dem Boden.
Atmen (Take a breath): Atme länger aus als ein und lasse Deine Schultern ganz bewusst nach unten sinken.
Beobachten (Observe): Schaue nun möglichst wertfrei in Dich hinein und nimm wahr, was im Hier und Jetzt da ist. Zum Beispiel:
- Gefühl: starke Gereiztheit
- Körper: ein flauer Magen oder Druck im Kopf
- Gedanken: „Das ist so unfair!“
Weitergehen (Proceed): Lass diese Wahrnehmungen kurz so stehen, ohne sofort auf sie zu reagieren. Frage Dich stattdessen: „Was hilft mir genau jetzt?“ Entscheide erst danach in Ruhe, wie Du weitermachen möchtest.
Wenn wir eine Textnachricht erhalten, die uns im ersten Moment sehr ärgert oder verletzt, spüren wir vielleicht sofort den Drang, eine scharfe Antwort zurückzuschicken. Legen wir stattdessen das Handy kurz beiseite und lassen diesen ersten Impuls vorübergehen, unterbrechen wir unsere automatische Reaktion. Wir nehmen die Wut oder die Verletzung wahr, lassen uns davon jedoch nicht in unserem Handeln leiten. Wir entscheiden selbst, wann und wie wir antworten – oder ob wir überhaupt antworten möchten.
Beim Umgang mit unseren Impulsen setzen wir genau an diesem Punkt an: Wir schaffen bewusst eine kleine Pause zwischen dem, was passiert, und unserer Reaktion darauf. Dadurch gewinnen wir Zeit, die Situation klarer einzuschätzen und eine Antwort zu wählen, die wir später nicht bereuen.
Um dieses Innehalten im Alltag zu üben und den Autopiloten rechtzeitig zu unterbrechen, hilft eine einfache Methode: das STOP-Prinzip.
Freunde Dich mit Deiner eigenen Erfahrung an
Achtsamkeit ist ein Weg, sich mit der eigenen Erfahrung anzufreunden. Mit dem Guten, dem Schlechten und dem Hässlichen, und klug damit umzugehen, sodass man in einem gewissen Sinn das Auf und Ab eines Lebens steuern kann mit vollem Bewusstsein und einem gewissen Maß an Gelassenheit und Mitgefühl für sich selbst.
Der Nutzen von Achtsamkeit
Wie schon gesagt, zeigen zahlreiche Studien, dass regelmäßige Achtsamkeitsübungen das psychische Wohlbefinden und den Alltag positiv beeinflussen können. Wie stark wir diese Effekte spüren, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Es kommt unter anderem darauf an, wie regelmäßig, wie intensiv und über welchen Zeitraum wir üben.
Regelmäßige Achtsamkeitsübungen können uns zum Beispiel dabei helfen,
- unsere Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit zu verbessern
- bewusster mit Stress und Belastungen umzugehen
- Ängste, depressive Beschwerden und häufiges Grübeln zu lindern
- unsere Gefühle früher wahrzunehmen und besser zu regulieren
- in schwierigen Situationen weniger impulsiv zu reagieren
- uns selbst und anderen mit mehr Verständnis und Mitgefühl zu begegnen
- insgesamt mehr Ruhe und Klarheit in unseren Alltag zu bringen
Übrigens wird auch viel zu den Zusammenhängen zwischen Achtsamkeit und unserem Immunsystem geforscht. Die bisherigen Ergebnisse sind durchaus interessant. Sie reichen allerdings noch nicht aus, um zu sagen, dass Achtsamkeitstraining vor Grippe oder Erkältungen schützt.
Achtsamkeit ist also kein Allheilmittel und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. Sie kann uns allerdings dabei unterstützen, bewusster mit unseren Gedanken, Gefühlen und dem ganzen Stress im Alltag umzugehen.
Achtsamkeit im Alltag
Wie kannst Du Achtsamkeit nun in Deinen Alltag integrieren?
Das ist oft einfacher, als es zunächst klingt. Du brauchst dafür weder viel Zeit noch einen besonderen Ort. Schon kleine Momente, in denen Du bewusst innehältst und Deine Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt richtest, können ein Anfang sein.
Auf meiner Seite Mini-Übungen findest Du einige einfache Übungen, die sich gut in den Alltag integrieren lassen und auch Anfängern den Einstieg in das Thema Achtsamkeit erleichtern.
Erzähl‘ uns gerne in den Kommentaren davon, wie sie Dir guttun. Sharing is caring. ❤️😊
Bist Du depressiv und brauchst Hilfe?
Wenn Du bereits mitten in einer Depression steckst, reichen Achtsamkeitsübungen möglicherweise nicht aus. Sie können eine professionelle Behandlung unterstützen, ersetzen jedoch keine ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe.
Bei der Suche nach einem geeigneten Therapieplatz können Dir die Psychotherapeut*innensuche der DPtV oder die Therapeutensuche auf therapie.de helfen.
Auch die TelefonSeelsorge hat ein offenes Ohr für Dich. Du erreichst sie rund um die Uhr, anonym und kostenfrei unter 0800 111 0 111, 0800 111 0 222 oder 116 123.
Bei akuter Gefahr oder wenn Du befürchtest, Dir etwas anzutun, rufe bitte sofort den Notruf unter 112 an oder wende Dich an die nächste psychiatrische Klinik.
Claudia Gund
Gründerin & redaktionelle Stimme von innenklar.com
Alltagstaugliche Impulse für innere Klarheit und Selbstführung
Ehrlich gesagt, konnte ich mit Achtsamkeit bisher nicht so viel anfangen. Das klingt mir sehr anstrengend, dauernd darauf zu achten, wie ich was tue oder so. Aber das mit den Gedanken stimmt schon. Ich werde versuchen, mehr darauf zu achten, was ich denke.
Hallo Sandra,
bei der Achtsamkeit geht es lediglich darum, sich über destruktive Gedanken- oder Verhaltensmuster bewusst zu werden. Wenn wir uns dessen bewusst sind, können wir sie verändern. Das bedeutet nicht, dass wir uns ständig damit beschäftigen und darauf achten sollen, im Gegenteil. Nur, wenn es uns auffällt, dass wir wieder mal negativ denken und daraus resultierend uns schlecht fühlen oder so agieren, wie es sich nicht gut anfühlt, dann hilft z.B. Ablenkung durch ein schönes Gespräch mit der Freundin oder durch ein Hobby, bei dem wir die Zeit vergessen. Im Grunde also, die negativen Gedanken zu ignorieren und nicht, sich damit beschäftigen. Auch diese Übungen können dabei helfen: https://innenklar.com/mini-uebungen/ Probiere es aus, Du wirst sehen, es hilft. 😊