Mehr fühlen, weniger denken.
Starte Deinen Weg zu mehr Lebensfreude
Doch schon nach ein paar Wochen hatte ich den Spaß daran verloren. Ich nahm an einem Kurs teil, in dem Teilnehmer mit den unterschiedlichsten Hintergründen und Vorkenntnissen zusammenkamen. Es war zwar eine nette Gruppe, für mich aber auch herausfordernd, weil die unterschiedlichen Kenntnisstände es schwierig machten, gemeinsam voranzukommen. Grammatikregeln und Ausnahmen schienen sich zu einem undurchdringlichen Knoten zu verknüpfen. Mit etwas Geduld und Übung ließ sich dieser Knoten jedoch nach und nach lösen.
Mir wurde klar, dass es für mich am besten war, selbstständig und in meinem eigenen Tempo zu lernen. Dabei konzentrierte ich mich zunächst auf das Einfache und Grundlegende:
Erst als ich diese ersten Schritte bewältigt hatte und die Grundlagen beherrschte, konnte ich meinen Wortschatz erweitern und kompliziertere Strukturen verstehen.
Ich bin überzeugt, dass viele von uns ähnliche Erfahrungen gemacht haben. Etwas Neues zu lernen, kann zunächst entmutigend sein – besonders dann, wenn uns die Grundlagen fehlen, auf denen wir aufbauen können. Das ist ganz normal und kein Grund zur Sorge. Egal, ob Du eine Sprache, eine Fertigkeit oder ein Wissensgebiet erlernen möchtest: Die Grundlagen sind entscheidend. Und das Gleiche gilt für unser Glück. Wir können unser Wohlbefinden verbessern, indem wir mit einfachen täglichen Gewohnheiten beginnen, die uns Schritt für Schritt glücklicher machen.
Den ersten Schritt können wir gehen, indem wir uns auf das Wesentliche konzentrieren und geduldig mit uns selbst sind. Damit schaffen wir eine Grundlage, auf der wir weiter aufbauen können.
Der Schlüssel liegt darin, Gewohnheiten zu finden, die zu Dir und Deinem Alltag passen. Damit Du Deinen ganz persönlichen Weg zu mehr Lebensfreude beginnen kannst, habe ich hier einen kleinen Leitfaden für Dich zusammengestellt.
Du lernst einfache und auch unterhaltsame Möglichkeiten kennen, neue Gewohnheiten zu entwickeln, die Dein Wohlbefinden stärken können. Probiere verschiedene Übungen aus und finde heraus, welche Dir schnell einen ersten positiven Impuls geben und welche sich langfristig für Dich bewähren. So kannst Du Schritt für Schritt Deinen eigenen Weg zu mehr Lebensfreude finden.
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Du willst schnell erste Erfolge sehen? Dann fang mit etwas Einfachem an, das Dir Freude macht
Manche Gewohnheiten sind leichter zu entwickeln und in den Alltag zu integrieren als andere. Wir müssen also nicht mit anspruchsvollen Methoden oder großen Programmen beginnen. Es ist sinnvoller, wenn wir uns erst einmal auf etwas konzentrieren, das wir einfach umsetzen können oder das uns Spaß macht.
Positive Gefühle können unseren Blick weiten und uns dabei helfen, offen für neue Erfahrungen und Veränderungen zu bleiben. Ein kleiner Erfolg am Anfang kann deshalb motivieren, den nächsten Schritt zu gehen.
Das kann ein Lächeln sein, das wir bewusst wahrnehmen, drei gute Dinge am Ende des Tages oder zehn Minuten an der frischen Luft. Solche kleinen Momente verändern nicht sofort alles. Aber sie können uns zeigen, was uns guttut und womit wir weitermachen möchten.
Warum kleine Schritte wirken
Kleine Schritte sind nicht weniger wert, nur weil sie klein sind. Oft sind sie der beste Weg, um anzufangen und dranzubleiben. Wenn uns etwas guttut, fällt es leichter, offen für neue Erfahrungen zu bleiben und den nächsten Schritt zu gehen.
Genau das ist die Idee der Broaden-and-Build-Theorie. Sie besagt, dass positive Gefühle wie Freude, Interesse oder Ruhe unsere Aufmerksamkeit und unsere Handlungsmöglichkeiten erweitern können. Wenn wir solche positiven Gefühle immer wieder erleben, können daraus auf Dauer persönliche Ressourcen entstehen, die beispielsweise unsere Resilienz und unsere sozialen Beziehungen stärken.
Eine einfache Übung sind die „Drei guten Dinge“. Schreibe eine Woche lang jeden Abend drei Dinge auf, die an diesem Tag gut waren, und ergänze jeweils kurz, warum sie gut waren. Das müssen keine großen Ereignisse sein. Auch kleine, angenehme Momente zählen.
Du möchtest tiefer einsteigen? Der englischsprachige Science of Happiness-Kurs des Greater Good Science Center an der UC Berkeley verbindet Forschung mit praktischen Übungen. Ein großer Teil des Kurses kann kostenlos genutzt werden.
Ich persönlich meditiere nicht. Ganz besonders nehme ich nicht an geführten Meditationen oder Gruppenmeditationen teil. Ich rate auch jedem davon ab zu meditieren, wenn es ihm schlecht geht. Denn ich bin überzeugt, dass man sich dabei für das öffnet, was in einem selbst und um einen herum geschieht – und das ist nicht immer positiv, auch wenn wir das gerne glauben möchten.
Vielleicht interessiert Dich ja dieses Interview mit Dr. Willoughby Britton, in dem sie über die negativen Aspekte des Meditierens spricht (deutsche Untertitel sind einblendbar).
Wichtig:
Wenn Du bereits meditierst und Dich dabei unwohl fühlst, wende Dich an eine Fachperson. Unterstützung bieten auch spezialisierte Anlaufstellen.
Womit kann man leicht anfangen?
Eine Gewohnheit, die sich vergleichsweise leicht entwickeln lässt, besteht darin, die schönen Dinge im Leben bewusst zu genießen und mit anderen zu teilen.
Erinnerst Du Dich an einen besonders schönen Ausflug oder ein beeindruckendes Konzert? Dann denke noch einmal bewusst an dieses Erlebnis zurück und erzähle anderen davon. Auf diese Weise kannst Du die positiven Gefühle, die Du damit verbindest, noch einmal aufleben lassen und länger bewahren. Meditation zu lernen, kann dagegen gerade am Anfang deutlich anspruchsvoller sein.
Wenn Du noch nicht weißt, womit Du beginnen möchtest, suche Dir zunächst etwas aus, das Dir Freude macht. Im englischsprachigen Onlinekurs „Science of Happiness“ des Greater Good Science Center konnten die Teilnehmenden zehn verschiedene Übungen ausprobieren und anschließend über ihre Erfahrungen damit berichten.
Beliebte Übungen aus dem Kurs „Science of Happiness“
Dankbarkeitsjournal
Notiere jede Woche ein bis fünf Dinge, für die Du dankbar bist, und ergänze kurz, warum.
Halte jeden Tag drei gute Ereignisse fest und notiere, warum sie gut waren.
Die Befragungen im Anschluss an den Kurs zeigten, welche Übungen die Teilnehmenden als besonders angenehm und passend empfanden. Dazu gehörten achtsames Atmen, ein Body-Scan, das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs und die „Drei guten Dinge“. Übungen wie Vergebung oder Selbstmitgefühl schnitten bei dieser Bewertung schlechter ab. Sie wurden offenbar häufiger als anstrengend oder weniger passend zu den eigenen Werten und Neigungen wahrgenommen.
In einer Studie aus dem Jahr 2012 konnten die Teilnehmenden selbst entscheiden, welche Übungen sie ausprobieren wollten.
Sie wählten häufiger Übungen, bei denen sie sich Ziele setzten, den gegenwärtigen Moment bewusst genossen oder ihre Dankbarkeit aufschrieben. Seltener entschieden sie sich dafür, optimistisches Denken zu üben, positive Erinnerungen aus der Vergangenheit aufleben zu lassen, anderen ihre Dankbarkeit auszudrücken oder freundliche Handlungen zu notieren.
Diese Ergebnisse zeigen nicht, welche Übungen uns tatsächlich am glücklichsten machen. Sie geben uns aber einen Hinweis darauf, welche wir zunächst als angenehm und leicht umsetzbar einschätzen.
Fange deshalb mit einfachen Gewohnheiten an, die Dir Freude machen, und bleib’ am Ball. Auch anspruchsvollere Übungen können wertvoll sein. Vielleicht sind sie nur nicht der beste Einstieg.
Stell’ Dir vor, Du kommst nach einem langen Arbeitstag nach Hause. Du musst nicht gleich mit einer anspruchsvollen Achtsamkeitsübung beginnen. Nimm Dir stattdessen ein paar Minuten Zeit für eine einfache Übung. Schreibe in ein kleines Tagebuch drei Dinge auf, die an diesem Tag gut gelaufen sind oder Dich gefreut haben. Das kann der leckere Kaffee am Morgen sein, das nette Gespräch mit einer Kollegin oder der Moment, in dem die Sonne durch die Wolken gebrochen ist.
Dieses kleine Ritual hilft Dir, die angenehmen Momente des Tages bewusster wahrzunehmen und festzuhalten. So richtest Du Deinen Blick auf das, was Dir gutgetan hat, ohne deshalb den ganzen Tag schönreden zu müssen.
Auf innenklar.com findest Du nach und nach weitere Impulse, die Spaß machen, entspannen und Dir guttun können – klar, alltagstauglich und ohne Schnickschnack.
Gewohnheiten, die langfristig etwas bewirken
Denn mit den richtigen Gewohnheiten können wir unser Wohlbefinden gezielt stärken
Gewohnheiten beeinflussen unser Wohlbefinden. Manche stärker, manche weniger stark. Entscheidend ist, dass sie zu uns passen und wir sie auch langfristig in unseren Alltag integrieren können.
Welche Gewohnheiten können also besonders viel bewirken? Ein Forschungsüberblick zu positiven Interventionen zeigt, dass unsere Aufmerksamkeit dabei eine wichtige Rolle spielt. Wir können uns bewusst auf das konzentrieren, was wir gerade tun, die positiven Seiten einer Situation wahrnehmen, uns auf etwas Schönes freuen oder an gute Erlebnisse aus der Vergangenheit zurückdenken. So lassen wir positive Gefühle nicht einfach an uns vorbeiziehen.
Auch Bewegung kann unser Wohlbefinden stärken. Gerade wenn uns andere Übungen schwerfallen, kann sie ein guter Anfang sein. Stell’ Dir vor, Du gehst nach einem anstrengenden Tag spazieren. Du spürst die frische Luft im Gesicht, genießt die Bewegung und merkst, wie Dein Kopf allmählich freier wird und Du Dich entspannst. Ein Spaziergang löst nicht automatisch alle Probleme. Er kann aber dabei helfen, Abstand zu gewinnen und wieder etwas klarer zu sehen.
Eine Studie hat gezeigt, dass ein achtwöchiges Achtsamkeitsprogramm ähnlich wirksam war wie ein umfassendes Gesundheitsprogramm, das unter anderem Bewegung, Musik, Ernährung und funktionelle Übungen umfasste. An der Untersuchung nahmen Menschen teil, die bereits eine Depression erlebt hatten und noch unter einzelnen Beschwerden litten. In beiden Gruppen gingen die depressiven Beschwerden zurück und die Lebenszufriedenheit nahm zu. Beim Gesundheitsprogramm waren die Verbesserungen zunächst schneller sichtbar, während sie sich beim Achtsamkeitsprogramm langsamer entwickelten und im weiteren Verlauf stabiler blieben. Langfristig war keines der beiden Programme eindeutig überlegen. Hier findest Du die Studie.
Es kann außerdem hilfreich sein, positive Erlebnisse auf unterschiedliche Weise bewusst wahrzunehmen. Wir können ganz im Moment bleiben, später noch einmal daran zurückdenken oder anderen davon erzählen. Eine Studie zu verschiedenen Möglichkeiten, schöne Erlebnisse auszukosten, deutet darauf hin, dass Menschen, die mehrere dieser Möglichkeiten nutzen, insgesamt von einem größeren Wohlbefinden berichten.
Es ist nicht nötig, möglichst viele Übungen zu sammeln oder jeden neuen Glückstipp auszuprobieren. Du musst Dich auch nicht auf eine bestimmte Methode beschränken. Finde heraus, was wirklich zu Dir passt. Vielleicht stellst Du fest, dass Du Dich beim Malen besonders lebendig fühlst, beim Musizieren abschalten kannst oder ein Spaziergang Dir hilft, den Kopf freizubekommen.
Kurz gesagt
Glück lässt sich nicht nach einem festen Plan lernen. Fang mit etwas Einfachem an, das Dir Freude macht, und probiere später weitere Möglichkeiten aus. Entscheidend ist, dass die Übungen zu Dir und Deinem Alltag passen.
Beim Spanischlernen war nicht die Sprache das Problem, sondern die Art, wie ich angefangen hatte. Erst als ich selbstständig, in meinem eigenen Tempo und in kleinen Schritten weiterlernte, kam ich voran. Genauso kannst Du auch hier vorgehen: Suche Dir einen Anfang, der für Dich machbar ist, und baue darauf auf.
Weitergehen – die nächsten Schritte Deiner Reise
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Dankbarkeit
Richten wir unseren Blick auf die positiven Dinge, kann der Tag nur noch besser werden. Zur Übung.
Resilienz
Diese kleinen Übungen sollen Dir dabei helfen, ruhiger, klarer und stabiler zu werden.
Selbstannahme
Kleine Übungen, um freundlich zu Dir selbst zu sein – genau hier und jetzt, nicht erst später.
Hygge
Kleine Hygge-Rituale, warmes Licht und gemeinsame Zeit für entspanntere Feiertage.
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Claudia Gund
Gründerin & redaktionelle Stimme von innenklar.com
Alltagstaugliche Impulse für innere Klarheit und Selbstführung
Der Artikel hat mir richtig gutgetan. Die Idee, mit kleinen Mini-Übungen zu starten, fühlt sich endlich machbar an. Ich beginne heute mit Drei Guten Dingen und einem kurzen Dankbarkeits-Moment. Danke für Deine klaren, warmen Worte.
Wie schön, das freut mich sehr! Starte klein und freundlich mit Dir – genau so entsteht neue Energie. Wenn Du magst, picke Dir für diese Woche eine Übung und bleibe liebevoll dran. Du wirst sehen: Mit jedem kleinen Schritt wird es leichter. 😊