Im Artikel über die Grundlagen der Resilienz haben wir die sieben Resilienzfaktoren bereits kurz angesprochen. Nun wollen wir uns genauer damit befassen, was dahintersteckt und wie sie unsere innere Stärke beeinflussen können.

Es gibt verschiedene Modelle zur Resilienz. In diesem Artikel orientieren wir uns an einem verbreiteten Modell mit sieben Faktoren.

Was sind die 7 Resilienzfaktoren?

In diesem Artikel orientieren wir uns an einem weitverbreiteten Modell mit sieben Faktoren:

1. Akzeptanz
2. Optimismus
3. Selbstwirksamkeit
4. Eigenverantwortung
5. Netzwerkorientierung
6. Lösungsorientierung
7. Zukunftsorientierung

Was wir an uns selbst oft übersehen

Viele Fähigkeiten, die uns im Alltag helfen, nehmen wir kaum noch wahr. Was uns leichtfällt, erscheint uns schnell selbstverständlich. Die Folge: Wir erkennen manche unserer eigenen Stärken und Ressourcen gar nicht mehr als solche.

In meinen Seminaren habe ich das immer wieder erlebt: Viele Menschen erkennen erst beim genaueren Hinsehen, wie viele Fähigkeiten sie längst mitbringen.

Ähnlich ist es bei der Resilienz. Die Entwicklungspsychologin und Resilienzforscherin Prof. Dr. Ann Masten* hat dafür den Begriff „ordinary magic“ – die „Magie des Gewöhnlichen“ – geprägt. Ihre Forschung zeigt, dass Resilienz häufig nicht auf außergewöhnlichen Eigenschaften beruht, sondern auf alltäglichen Fähigkeiten und unterstützenden Beziehungen. Diese helfen Menschen dabei, mit Belastungen umzugehen.

Das können zum Beispiel feste Routinen, der Kontakt zu anderen Menschen, Humor oder die Fähigkeit sein, eine Pause einzulegen und anschließend weiterzumachen. Vieles davon wirkt so selbstverständlich, dass wir es kaum als Ressource wahrnehmen.

Eine kleine Frage für heute: Was hat Dir in einer schwierigen Situation zuletzt geholfen – vielleicht etwas, das Du bisher gar nicht als besondere Stärke betrachtet hast?

Wie wir mit Herausforderungen umgehen, hängt unter anderem davon ab, wie wir eine Situation wahrnehmen und bewerten. Auch unsere Glaubenssätze spielen dabei eine Rolle. Einige unterstützen uns, andere können uns hingegen einschränken. Solche Überzeugungen kann man hinterfragen und mit der Zeit neu bewerten.

Das geschieht jedoch nicht von heute auf morgen. Wenn wir auf unsere eigenen Gedanken achten und unsere Reaktionen reflektieren, können wir besser entscheiden, ob sie uns in einer bestimmten Situation noch helfen.

Die sieben Resilienzfaktoren können dabei als persönliche Ressourcen und Schutzfaktoren wirken. Sie stehen jedoch nicht isoliert nebeneinander: Akzeptanz beeinflusst zum Beispiel, wie wir mit Veränderungen umgehen. Wenn wir uns zutrauen, selbst etwas bewirken zu können, suchen wir eher nach Lösungen. Soziale Beziehungen können uns ebenfalls dabei unterstützen, schwierige Situationen zu bewältigen.

Deshalb gibt es zwischen den einzelnen Resilienzfaktoren immer wieder Überschneidungen. Beim Lesen kann also durchaus der Gedanke auftauchen: Das kenne ich doch schon …

Was sind die 7 Resilienzfaktoren?

Kommen wir zum Punkt: Hinter den sieben Resilienzfaktoren stehen diese Bereiche:

Resilienzfaktor Akzeptanz – der Frieden mit dem, was ist

Akzeptanz bedeutet, eine Situation zunächst so anzuerkennen, wie sie ist – auch wenn sie uns nicht gefällt. Das heißt nicht, alles gutzuheißen oder tatenlos hinzunehmen. Es geht vielmehr darum, nicht dauerhaft gegen etwas anzukämpfen, das sich im Moment ohnehin nicht ändern lässt.

Gerade in schwierigen Situationen kann diese Haltung wichtig sein. Solange wir gedanklich vor allem damit beschäftigt sind, dass etwas anders sein müsste, bleibt wenig Raum für die Frage: Was kann ich jetzt noch beeinflussen?

Akzeptanz ist die Basis, um zu unterscheiden:

• Was liegt außerhalb unseres Einflusses?
• Was können wir selbst aktiv gestalten?

Manchmal bedeutet das, eine Entscheidung zu treffen oder nach einer Lösung zu suchen. Manchmal bedeutet es aber auch, anzuerkennen, dass etwas vorbei ist oder sich nicht rückgängig machen lässt.

Akzeptanz ist keine Resignation

Akzeptanz bedeutet nicht: „Ich kann sowieso nichts tun.“ Sie bedeutet vielmehr: „So ist die Situation im Moment. Was mache ich jetzt daraus?“

Typische Sätze, die diese innere Haltung ausdrücken, sind:

• „Es ist, wie es ist.“
• „Vorbei ist vorbei.“
• „Die Sache ist gegessen.“
• „Was passiert ist, kann ich nicht rückgängig machen. Ich fokussiere mich auf das, was vor mir liegt.“

Resilienzfaktor Optimismus – die Kraft der Zuversicht

Optimismus bedeutet nicht, alles durch die rosarote Brille zu sehen und Probleme oder Belastungen zu ignorieren. Vielmehr bedeutet Optimismus, auch in schwierigen Phasen darauf zu vertrauen, dass Veränderung möglich ist und sich wieder neue Möglichkeiten ergeben können.

Als Resilienzfaktor kann Optimismus unseren Blick von den Problemen zu den Handlungsmöglichkeiten lenken. Wenn wir davon ausgehen, dass sich eine Situation verändern lässt, suchen wir eher aktiv nach Lösungen und richten unsere Aufmerksamkeit auch auf das, was wir selbst beeinflussen können.

Optimismus kann außerdem dabei helfen, Rückschläge als vorübergehend zu betrachten und nicht aus einer schwierigen Situation gleich auf die gesamte Zukunft zu schließen. Entscheidend ist dabei ein realistischer Optimismus, also die Hoffnung zu bewahren, ohne Schwierigkeiten kleinzureden.

Typische Sätze, die Optimismus ausdrücken, sind:

• „Ich vertraue darauf, dass es wieder leichter werden kann.“
• „Auch in einer schwierigen Situation kann ich nach Möglichkeiten suchen.“
• „Ich darf Fehler machen und daraus lernen.“
• „Ich vertraue darauf, dass ich einen Weg finde.“
• „Ich konzentriere mich auf das, was ich jetzt selbst verändern kann.“

Resilienzfaktor Selbstwirksamkeit – Vertrauen in die eigene Handlungsfähigkeit

Selbstwirksamkeit bedeutet, von den eigenen Fähigkeiten überzeugt zu sein. Es ist das Vertrauen darauf, dass wir auch schwierigen Anforderungen begegnen und mit unseren eigenen Handlungsmöglichkeiten etwas bewirken können. Es geht dabei weniger um ein allgemeines „Ich bin stark“, sondern vielmehr um die konkrete Haltung: „Ich kann selbst etwas tun und Einfluss nehmen.“

Diese Einstellung beeinflusst, wie wir Herausforderungen begegnen. Wenn Du Dir zutraust, eine Aufgabe lösen zu können, wirst Du eher aktiv. Selbstwirksame Menschen geben nicht sofort auf, wenn etwas nicht gleich gelingt.

Das bedeutet jedoch nicht, dass wir jede Situation kontrollieren oder jedes Problem alleine lösen müssen. Auch ein selbstwirksamer Mensch stößt an Grenzen, braucht Unterstützung oder muss akzeptieren, dass manche Dinge unveränderlich sind. Entscheidend ist das Vertrauen, mit den eigenen Möglichkeiten sinnvoll auf eine Situation reagieren zu können.

Eigene Erfahrungen stärken die Selbstwirksamkeit

Dieses Vertrauen wächst besonders durch eigene Erfahrungen – also durch das Erleben, eine schwierige Situation erfolgreich bewältigt zu haben. Sicher blickst Du bereits auf viele solcher Momente zurück, sei es im Beruf, in der Familie oder im Privatleben. Es lohnt sich daher, sich diese Erfolge bewusst zu machen.

Welche schwierigen Phasen hast Du bereits bewältigt? Was hast Du damals konkret getan? Und auf welche Deiner Fähigkeiten konntest Du Dich verlassen?

Typische Sätze, die Selbstwirksamkeit ausdrücken, sind:

• „Ich kann selbst etwas tun, um die Situation zu beeinflussen.“
• „Ich habe schon andere schwierige Situationen bewältigt.“
• „Wenn ich etwas noch nicht weiß, kann ich es lernen.“
• „Ich gehe Schritt für Schritt vor.“
• „Wenn ich alleine nicht weiterkomme, hole ich mir Unterstützung.“

Resilienzfaktor Eigenverantwortung – den eigenen Handlungsspielraum nutzen

Eigenverantwortung bedeutet, Verantwortung für die eigenen Entscheidungen und das eigene Handeln zu übernehmen. Es geht allerdings nicht darum, sich für alles verantwortlich zu fühlen, was im Leben passiert. Es gibt Dinge, die wir nicht beeinflussen können. Entscheidend ist vielmehr die Frage: Was liegt jetzt in meinem eigenen Handlungsspielraum?

Gerade in schwierigen Situationen kann diese Unterscheidung hilfreich sein. Wir können nicht immer ändern, was passiert ist oder wie sich andere Menschen verhalten. Aber wir können meist selbst entscheiden, wie wir reagieren, was wir als Nächstes tun und wo wir uns Hilfe holen.

Eigenverantwortung bedeutet deshalb auch, die Folgen eigener Entscheidungen zu tragen und die Verantwortung nicht ausschließlich bei anderen oder den Umständen zu suchen. Gleichzeitig sollten wir realistisch einschätzen, wo unsere eigenen Grenzen liegen. Verantwortung zu übernehmen bedeutet nicht, dass Du alles alleine schaffen musst oder für jeden Ausgang einer Situation verantwortlich bist.

Vom Problem zum eigenen Handlungsspielraum

Die Frage „Wer ist schuld?“ bringt uns oft nicht weiter. Wenn es darum geht, wieder handlungsfähig zu werden, hilft die Frage: „Was kann ich jetzt tun?“ Manchmal bedeutet das, aktiv zu werden. Manchmal müssen wir eine Entscheidung korrigieren, um Hilfe bitten oder etwas akzeptieren, das sich nicht verändern lässt.

Typische Sätze, die Eigenverantwortung ausdrücken, sind:

• „Ich kann nicht alles beeinflussen, aber ich kann entscheiden, wie ich damit umgehe.“
• „Was kann ich in dieser Situation selbst tun?“
• „Für diese Entscheidung übernehme ich die Verantwortung.“
• „Wenn ich einen Fehler gemacht habe, kann ich daraus lernen.“
• „Wenn ich Unterstützung brauche, kümmere ich mich darum.“

Resilienzfaktor Netzwerkorientierung – der Mut, Hilfe anzunehmen

Netzwerkorientierung bedeutet, Beziehungen zu anderen Menschen aufzubauen und zu pflegen sowie sich in schwierigen Situationen Unterstützung zu suchen und anzunehmen. Es geht nicht darum, möglichst viele Kontakte zu haben. Was wirklich zählt, sind verlässliche Beziehungen zu Menschen, mit denen wir reden können, die uns zuhören, eine andere Perspektive einbringen oder uns praktische Hilfe anbieten.

Soziale Ressourcen sind in schwierigen Zeiten sehr wichtig. Ein Gespräch kann entlasten, ein Rat kann neue Möglichkeiten aufzeigen und manchmal ist es einfach hilfreich zu wissen: Ich muss das nicht alleine durchziehen.

Netzwerkorientierung bedeutet deshalb auch, rechtzeitig zu erkennen, wann die eigenen Möglichkeiten nicht ausreichen. In solchen Fällen gezielt Unterstützung zu holen, ist ein aktiver Umgang mit der Situation.

Gute Beziehungen beruhen auf Gegenseitigkeit

Beziehungen sind keine Einbahnstraße. Gute Beziehungen leben davon, dass wir nicht nur Unterstützung bekommen, sondern auch anderen zuhören, ihnen helfen, wenn wir können, und Zeit und Aufmerksamkeit in Menschen investieren, die uns wichtig sind. So entsteht mit der Zeit ein soziales Netz, auf das wir in schwierigen Phasen zurückgreifen können.

Typische Sätze, die Netzwerkorientierung ausdrücken, sind:

• „Es gibt Menschen in meinem Leben, auf die ich mich verlassen kann.“
• „Ich muss nicht jedes Problem alleine lösen.“
• „Wenn ich Unterstützung brauche, kann ich darum bitten.“
• „Ich kann Hilfe annehmen, ohne mich dafür schwach zu fühlen.“
• „Ich pflege Beziehungen, die mir wichtig sind.“

Resilienzfaktor Lösungsorientierung – den Blick auf das Machbare richten

Lösungsorientierung bedeutet, sich nicht ständig mit dem Problem zu beschäftigen, sondern nach konkreten Möglichkeiten zu suchen, wie es weitergehen kann. Es geht nicht darum, Schwierigkeiten zu ignorieren. Zunächst müssen wir ein Problem verstehen, um sinnvoll handeln zu können.

Wichtig ist, den Fokus von der Frage „Warum ist das passiert?“ zu Fragen wie „Was kann ich jetzt tun?“, „Welche Möglichkeiten habe ich?“ oder „Was wäre ein erster sinnvoller Schritt?“ zu verschieben.

Lösungsorientiertes Denken hilft uns, unseren Handlungsspielraum zu erkennen. Manchmal ist die Lösung ganz klar, manchmal müssen wir jedoch verschiedene Möglichkeiten ausprobieren, unseren Plan ändern oder akzeptieren, dass wir nur einen Teil der Situation beeinflussen können.

Nicht jede Lösung funktioniert beim ersten Mal

Lösungsorientierung bedeutet deshalb auch, flexibel zu bleiben. Wenn ein Weg nicht funktioniert, können wir überlegen, was wir daraus lernen und was wir beim nächsten Mal anders machen. Anstatt an einer einzigen Vorstellung festzuhalten, passen wir unser Vorgehen an die tatsächliche Situation an.

Dabei müssen Lösungen weder perfekt noch endgültig sein. Gerade in schwierigen Phasen kann schon ein kleiner, machbarer nächster Schritt helfen, wieder ins Handeln zu kommen.

Typische Sätze, die Lösungsorientierung ausdrücken, sind:

• „Was kann ich jetzt konkret tun?“
• „Welche Möglichkeiten habe ich?“
• „Was wäre ein erster sinnvoller Schritt?“
• „Wenn dieser Weg nicht funktioniert, probiere ich einen anderen.“
• „Ich konzentriere mich auf das, was ich tatsächlich beeinflussen kann.“

Resilienzfaktor Zukunftsorientierung – den Blick nach vorne richten

Zukunftsorientierung bedeutet, sich Gedanken darüber zu machen, was man möchte und wohin man will. Gerade in schwierigen Zeiten kann es hilfreich sein, den Blick nicht nur auf das aktuelle Problem, sondern auch auf die Zeit danach zu richten.

Dazu gehört, sich realistische Ziele zu setzen und Schritt für Schritt darauf hinzuarbeiten. Es ist nicht nötig, das ganze Leben durchzuplanen. Oft reicht es, zu wissen, was als Nächstes wichtig ist.

Dabei dürfen sich Pläne ändern. Manchmal ändern sich die Umstände, manchmal unsere Wünsche oder Möglichkeiten. Dann ist es sinnvoll, den Plan anzupassen, statt stur daran festzuhalten.

Ziele geben Orientierung

Zukunftsorientierung bedeutet also nicht, dass man schon heute genau wissen muss, wie alles einmal aussehen soll. Es reicht, eine grobe Vorstellung davon zu haben, wohin man möchte, und den nächsten Schritt zu gehen.

Typische Sätze, die Zukunftsorientierung ausdrücken, sind:

• „Ich weiß, was mir für meine Zukunft wichtig ist.“
• „Ich setze mir Ziele, die für mich erreichbar sind.“
• „Ich gehe Schritt für Schritt weiter.“
• „Wenn sich etwas verändert, passe ich meinen Plan an.“
• „Ich bin offen dafür, dass mein Weg anders verläuft als gedacht.“

Warum auch unser Umfeld wichtig ist

Die sieben Resilienzfaktoren zeigen uns, worauf wir Einfluss haben. Aber Resilienz entsteht nicht nur aus uns selbst. Wie die Kauai-Studie von Emmy Werner gezeigt hat, spielt auch unser Umfeld eine wichtige Rolle.

Menschen, die uns unterstützen, verlässliche Beziehungen, ein gutes Miteinander und ein Umfeld, in dem wir uns sicher fühlen, können uns dabei helfen, schwierige Zeiten besser zu bewältigen.

Das gilt im privaten Umfeld genauso wie am Arbeitsplatz. Denn zu Hause, mit Freunden, bei der Arbeit oder in anderen Gruppen kann es einen Unterschied machen, ob man sich gegenseitig unterstützt, offen miteinander redet und gemeinsam nach Lösungen sucht.

Resilienz ist deshalb nicht nur eine persönliche Fähigkeit. Sie wird auch davon beeinflusst, welche Menschen und Bedingungen uns umgeben.